Vilken träning är mest effektiv? Den som blir av!

Till alla som nu börjat träna och hoppas på en ny kropp till våren så skall jag komma med lite tips hur den blir varaktig och utan att vi drar på oss skador eller tappar sugen.

1/ Var noga med uppvärmning: Det är så många som kommer på ”bredställ” till träningslokalen och sätter tummarna i armhålan, snurrar armbågarna 2 varv och sedan är kroppen igång för ett stenhårt träningspass, inte bra.

Kör 10 reps av var och en av följande övningar: benböj, armhävning, mountain climbers, burpees. Sträck ut höften och ljumske genom lägga dig i startläge för en armhävning, ta höger fot och placera så när höger hand som möjligt och sedan fortsätter du framåt efter golvet med vänster resp höger fot.

2/ Koncentrera dig på en del av kroppen när du gör fulla rörelser, skadorna som uppstår vid tex crossfit beror till största delen på dålig rörlighet i kombination med att man kör för tungt. Så när du känner dig begränsad i din rörlighet gå ner i vikt och koncentrera dig på att göra rörelsen fullt innan du går på tyngre.
Tänk efter vilken muskelgrupp du jobbar med just nu och var noga med momentet så du inte kortar ner rörelsen för mycket.

3/ Kör inte för länge på varje pass: Efter 45-55 minuter hård träning så övergår din hormonbalans i negativt läge då tex testosteronet inte räcker till att skydda dina muskler. Så två timmar hård träning kan bli kontraproduktivt och du får mer nedbrytning än tillväxt av dina muskler. Så det är bättre att köra fler 30 minuters pass än färre 2 timmars.

Det tar sedan 48 timmar för muskler att återhämta sig efter ett hårt träningspass, därför är det viktigt att du inte tränar samma muskler igen dag efter dag utan att musklerna hinner vila och återhämta sig. Signaler för överträning är förhöjd morgonpuls, återkommande förkylningar, tunga ben och krav på mycket sömn.

4/ Ge musklerna bra näring efter ansträngd träning, 10 -20 gram protein 45-60 minuter efter träning hjälper musklerna att starta återhämtning och reparation av fibrer som gått sönder. Brist på näring till reparation är den största faktorn för skada.

5/  Otillräcklig sömn skapar problem i din fysik. På natten i sömnen så gör kroppen de tillväxthormoner som din kropp bygger på, detta är signaler som skapar tillväxt av både muskulatur och förbränning. Försök att få till 7 timmars sömn när du tränar hårt och starta sömnen före midnatt så ligger den rätt i förhållande till hormonproduktionen.

6/  Syre behövs till alla vävnader och organ och för att musklerna skall ha ett bra utbyte av näring, därför är andningen viktig när du tränar. Prata mindre under träningen och koncentrera dig på uppgiften så snackar vi sen. När du hyperventilerar för att komma ifatt med syresättningen så blir det inte så bra resultat utan du blir sakta försurad och då jobbar inte musklerna optimalt.

7/  Ta hjälp av proffs så att rörelser och moment görs på rätt sätt så undviker du skador.
På de flesta träningsställen i landet finns duktiga PT som kan hjälpa dig även om du inte tänkt dig att gå på detta träningsställe utan vill köra ute i naturen själv, så ta ett inledande möte med en kunnig person som visar övningar på rätt sätt, för vår träning skall ju ge plusvärden och inte bryta ner oss.

Nu är det bara att köra igång med full kraft och givetvis schemalägga din träning så att du inte kommer undan.

Nästa inlägg kommer att handla om tankens kraft och hur vi styr den till rätt beteende.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

  ,