Sätt rutinerna till sommaren!

Kom i form och låt de goda vanorna överleva semestern.

Men först vill jag rikta ett varningens finger till fällorna som snart rullar ut i kvällspressen. Smal-till-sommaren-på-2-veckor-programmen som skvallerblaskorna säsongsenligt ivrigt sprider kring sig. “Svält och bli slank”, vad trött man blir.

Jag skulle vilja stanna redan vid själva grunden till dessa lösnummersäljande budskap, en skev bild; Smal är lycklig. Punkt.

Hur ofta har gemene man och kvinna inte intalat sig att i år ska jag slippa bada i vassen, kunna komma i bikinin eller förra årets badbyxor?

Jag föreläser och propagerar för ett hälsosammare liv, ett rikt liv. Ett liv med familj vänner, jobb och aktiviteter som stimulerar kropp och själ. Jag skulle aldrig (förutom i akuta fall) ta fram program eller handlingsplaner som endast verkar för att göra individer smala. Det är kortsiktigt och dumt.

Något som däremot är oerhört viktigt är att äta rätt, träna, vila och ha förbannat roligt. Det är både bra och långsiktigt. Som en trevlig biprodukt kommer du i form och håller den!

Så här kommer en steg-för-steg-metod för dig som känner att det är dags att skippa genvägarna, hitta goda vanor och som är beredd att skörda frukterna av att komma i form, en form som överlever semestern.

  1. Aktivera mera – skippa trenderna (om de inte passar dig)Det är en klyscha, men den bästa träningen är den som blir av, inte den som är hetast i medierna! Gillar du att promenera – perfekt. Tycker du om att cykla – fine. Trivs du på gymmet – klockrent. Tränar du helst hemma – underbart. Det viktigaste är att du belastar muskler och leder och få hjärtat att arbeta ordentligt. Minst 3 dagar i veckan i 30 minuter, men gärna 4-5 dagar i veckan. Detta kommer leda till ökad produktion av lyckohormonet endorfin, motverka hjärt-och kärlsjukdom och lägga grunden för ett aktivt åldrande.
  1. Ta kontrollen över din kost – Låt inte händelserna styra vad du äterTacka nej till bullen på fikat, planera dina måltider och bestäm dig för att äta nyttigt ända fram till lördag kväll. Belöna dig sedan (med måtta) med något du tycker om. Tänk på att undvika socker; i sin rena form (ex. strö/bitsocker), i tydlig form (ex. godis) såväl som i dold form (ex. vitt bröd, ketchup, sötade flingor).

    Ät rätt fett och med måtta. Cocosfett, olivolja, fet fisk och medelhavs yoghurt innehåller fetter vi faktiskt behöver i kroppen. Fetter vi finner i chips, margarin, ost och pommes frites är rent av farliga.Tillaga av bra råvaror, värm inte på dåliga halvfabrikat. Då undviker du mycket av dolt socker, fett och e-ämnen. Dessutom är det troligare att du får i dig näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Gott är det också!

  1. Vila och belöna dig självKropp, hjärna och själ behöver ladda om. Likt datorn och telefon behöver pluggas in då och då för att fungera behöver du sova, det vet du säkert om. Men för att systemet inte ska säcka ihop behöver den med jämna mellanrum rensas, det behöver vår hjärna likväl. Ta tid för dig själv och det du tycker om! Belöna dig med en bok, en eftermiddag i skogen eller med relax och spa. Det är du värd!

 

Bygg nu upp goda vanor med dessa tre grundstenar så lovar jag att du har en lycklig och produktiv vår framöver, en sommar att njuta av (i form) och rutiner du kan behålla över semestern!

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Massor med tips för en bra sömn!

Energi för livet

Vila, ladda batterierna, återhämtning är viktiga ord i dagens stressiga samhälle och detta gäller förstås både mentalt och fysiskt.

Under nattens sovtimmar produceras och utsöndras livsviktiga tillväxthormoner i våra kroppar. Dessa hjälper till att ersätta skadade celler över hela kroppen, ett sår läker lite extra, en trött nackmuskel kanske återhämtar sig. Helt klart är att immunförsvaret laddar sin kraft om man får en god natts sömn. Vid 6 timmar bra sömn så blir immunförsvaret 50% starkare.

Mentalt så processar kroppen våra minnesbilder och intryck och på så sätt så kan kroppen sortera och inte minst prioritera saker som händer i vår tillvaro. Här följer massor med bra tips som du kan plocka från om du har sömnproblem.

  • Mörkläggningsgardin, kroppen vill ha mörkt när du sover. Så fort du får in ljus i hjärnan stoppas omvandlingen av serotonin till melatonin och sömnen störs. Det kan vara bra att skaffa en ögonmask.
  • Temperaturen skall vara max 21 grader för optimal sömn, ta hellre ett tjockare täcke om du fryser.
  • Flytta väckarklockan så du inte ligger och tittar på lysande siffror. Låt inte tickande ljud från klockan störa utan byt ut.
  • Reservera sängen till sömn och inte jobba eller titta på tv. Att ha sex är förstås bara positivt för sömnen då orgasm ger dusch av oxytocin som ger lugn och ro.
  • Om du störs mycket av en partner så överväg skilda sovrum.
  • Gå och lägg dig i tid, kroppen tömmer in gifter i levern för rensning mellan 24:00- 01:00 och då vill kroppen att du sover.
  • Försök att gå och lägga dig ungefär samma tid så kroppen vänjer sig.
  • Träna djupandning, meditation eller läs. Skönlitterära verk kräver lite fantasi då du ser en bild hur det ser ut i boken och då lämnar du den vardagliga miljön som kanske stressar.
  • Drick inte för mycket 2 timmar innan sänggående då en fylld urinblåsa lätt väcker dig, så försök att kissa så nära sänggående som möjligt.
  • Ät något lite protein med tryptofan i som bildar serotonin och sedan melatonin, vilket är ditt sömnhormon. En frukt till fet yoghurt hjälper tryptofanet in i hjärnan där den blir verksam.
  • Undvik fika eller snacks som ger blodsockersvängningar.
  • Undvik kaffe och grönt te på kvällen. Alkohol är inte bra för god sömn.
  • Ta en dusch före sänggående som höjer temperaturen, när sedan temperaturen faller så har kroppen lättare att komma till ro.
  • Testa ett avslappningsband, mindfullness.
  • För journal över ditt sov mönster, bra respektive dåligt.
  • Motionera 30 minuter per dag.
  • Balansera vikten, övervikt är en faktor till sömnproblem.
  • Testa hormonerna, är du jättetrött men ändå inte kan sova så kan det vara hormonellt.

Var rädd om din kropp för vart skall du annars bo!

I hälsans tjänst
Mats Petersson