Sommartider hej, hej, sommartider!

Så är det midsommar igen och regnet i antågande men vi gläds ändå åt att i glada vänners lag äta en bit sill, en hårdmacka med västerbottenost och något gott att dricka.

Det som också är häftigt med midsommar för oss i vår familj är att vi går in i sommartiden när det gäller mat och träning. Midsommarafton börjar vi med ett rejält träningspass på Factor här i Västerås, som bara är världsklass. Då känner vi att vi kan unna oss lite glass och jordgubbar, ostbricka och lite vin.

Sedan från lördag så börjar semestermode och jag tycker att man kan tänka lite speciellt när det gäller dygnsrytm, hur vi aktiverar oss och vad vi stoppar i oss. Denna tid är gyllene för att skapa kraft och lust till höstens tunga period av arbete, stress och oändligt med måsten. Om ni nu skall tillbringa semestern i stugan på landet, i husvagn eller på en strand vid medelhavet så finns det några enkla förhållningsorder som kan göra underverk på kroppens biokemiska balans.

Har ni tänkt på att om vi i februari spenderar en vecka i fjällen med timmar av skidåkning eller pulsa i snön, så finner kroppen en oerhörd harmoni och fysisk trötthet som efterföljs av upprymdhet och känslan av att fjälluften gjort oss pigga. Helt fel, det är endorfinerna av den myckna aktiviteten som skapat denna balans. Därför så skall vi lägga in denna även när vi är på ett pensionat i Grekland eller som vi tar oss ner till den spanska solkusten. Att börja dagen med en morgonpromenad innan värmen slagit till och solen nätt och jämt tittat upp är en fantastisk start på dagen. Att sedan leta upp en trappa och köra 10 ggr upp och ned höjer pulsen skönt, avsluta med 20 armhävningar, 20 squats, 20 situps och plankan så länge man orkar.

Efter denna morgonstart så smakar den grekiska yoghurten med honung och pekannötter fantastiskt och du känner dig stark och snygg och redo för beachen eller poolen. Ett alternativ är att gå upp kl 5 packa ryggsäcken med frukostfika och ge sig iväg med fiskespö och barnen för att se hur naturen vaknar, helt fantastiskt.

På söndag går vi upp kl 6:30 för att åka till golfbanan och pegga upp för en match mellan mig och hustrun.

Detta låter ju nästan lite klämkäckt men inte alls utan sedan kan man ta en lutare i hängmattan efter lunch och kroppen bara njuter. Likt hormonpåslaget vid fjällsemestern så ger vi kroppen lite aktivitet varje dag i någon form, då laddar kroppen sina batterier inför hösten. Bestäm dig för att köra minst 30 minuter varje dag hela semestern så har du ett mentalt mål som styr dig så inte lättjan får ta överhand.

När det sedan gäller kosten så tänk så här:

Inga halvfabrikat, gör det enkelt, mycket grönsaker och nyttiga fetter som olivolja och raps plus ett bra protein som fisk, fågel eller ett vegetariskt alternativ. Gör foliepaket med grönsaker och fisk och lägg på grillen och ta ett glas rosé vin till det, inte hela boxen bara.

På sommaren behövs varken godis eller snacks utan gör en yoghurtdippa och ställ fram morotsstavar, blomkål, selleri och gurka som smakar super till bubblorna. Och du glöm inte att dricka vatten, det mättar också och balanserar så du inte får sockerfall.

Till sist, sov när du känner för det, på stranden i hängmattan eller i solstolen på terrassen när regnet smattrar mot taket.

En sak är säker, om du inte tar hand om din kropp, vart skall du då bo.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Behöver vi äta fibrer?

Fibrer i kosten har varit omdiskuterat i flera omgångar de senaste 30 åren, där det ibland framhållits att hålla ner på fibrer för att minska belastningen på mage och tarm.

Men i nästa stund så har hälsofrämjande saker påpekats och fiberintaget har ökat.

Det som med all önskvärd tydlighet framgår i alla nya forskningsrön är att vi borde äta mer fibrer än vi gör idag, sen finns det människor med speciella problem som skall avstå under en tid för att vila systemet, men jag skall reda ut frågetecknen här.

Jag kommer att prata om olika typer av fibrer där en variant är vattenlösliga fibrer som lätt spjälkas och där näringen tas upp av kroppen och har mängder med funktioner på lika många platser i din kropp. Sedan finns det en typ av fiber som är ospjälkbar och som mest jobbar som städare och ”bulldoser” i tarmkanalen.

I västvärlden så är intaget i snitt mellan 10-15 gr fibrer per dag och vi borde äta mellan 75-150 gr per dag. Om vi sedan kopplar de sjukdomar som följer med ett lågt fiberintag, så förstår vi snabbt varför vi mår som vi gör och varför läkemedelsföretagen skär guld från våra taskiga kroppar.

Fiberflingor som verkar vara så bra innehåller så kallade lektiner som reagerar i din kropp som om det är en inkräktare och skapar inflammationstillstånd och med detta tarmproblem.

Så dina frukostflingor kan skapa kaos, istället för som reklamen säger lugn och ro.

Varför skall du äta extra med grönsaker som innehåller fibrer?

  • Vattenlösliga fibrer som Aloe Vera, kiwi och apelsin reglerar och balanserar kolesterolet i din kropp mycket mer effektivt än alla mediciner. De ger blodsockerkontroll och saktar ned spjälkningen av kolhydrater så därför är de riktigt viktiga för vikten. Dessutom skapar fibrer mättnad som känns behagligt.
  • Många grönsaker som broccoli och spenat innehåller bägge typer av fibrer så dessa gör massor med nytta på olika ställen.
  • På grund av sin effekt på kolesterolet och ökat HDL så skapar fibrerna en 40 % lägre risk för att få hjärtinfarkt.
  • Minskar risken för stroke.
  • Hudproblem orsakas ofta av svamp eller andra jäsningsprocesser. Dessa minskar vid ett bra intag av vattenlösliga fibrer.
  • Divertiklar (tarmfickor) kan förbättras av ospjälkbara fibrer som bönor, broccoli, grönkål, och morötter. Inflammerade polyper kan reduceras med upp till 40 %.
  • Minskar risken för hemorojder.
  • IBS förbättras och underlättas med vattenlösliga fibrer, vi har fantastiska resultat på IBS med just fibrer från innerblads aloe vera.
  • Gallsten och njursten motverkas av högt intag av vattenlösliga fibrer, troligtvis beroende på balanseringen av insulin och socker.

Vid läckande tarm, allergier, reflux och födoämnesallergi så skall man hålla ner på intaget av fiberrika grönsaker till en början för att ge levern en chans att ta hand om giftämnen och även läka magens bakterie angrepp för att sedan sakta föra in fibrer med först vattenlösliga tillsammans med hög dos probiotika.

Har du problem, så sök upp en näringsmedicinsk expert som sätter in sakerna i rätt ordning, så att du får ordning på magen.

Är du ganska frisk så ser du till att säkra din hälsa med att varje dag äta något av följande: Blomkål, broccoli, chiafrön, linfrön, spenat, bönor, nötter, rödkål, vitkål eller betor.

Sköt om er!

Mats

Mina 10 bästa tips för att verkligen få ett bra 2016!

Och så har vi nu startat ett nytt år och många är det som lovat eller önskar något nytt detta år. För att få något nytt så krävs en förändring annars får man det man alltid fått.

Ser man då på vad människor önskar sig så är det ofta lite bättre hälsa eller en förändring på kroppens estetik. Själv anser jag att dessa hänger ihop då man tycker att det man har kan se ok ut om det är så att man mår bra och känner lycka.

Idag skall jag ge er mina 10 mest genomgripande tips för en god hälsa och med den kommer också förändringar i utseende och känsla.

Det som är essensen i mina tips är en grundlig plan för träning, kost och sömn. Häng med så får ni höra och snappa upp ett och annat.

1/ Sluta med allt vad läsk heter, såväl sockrat som artificiellt sötat. Det är en av de största bovarna alla kategorier för ohälsa. Det ligger till grund för fetma, dålig matsmältning, magkatarr, IBS och osteoporos. Det stimulerar dopaminfrisättning som ger hjärnan en belöningskänsla vilket triggar kroppen att dricka mer. Det tar 28 dagar att göra sig av med suget, så nu är det dags.

 2/ Periodisk fasta låter som en dietplan men är i själva verket bara ett sätt att tänka när på dygnet du skall inta din näring. Du har ett ätfönster på 8 timmar och du lägger den när du vill, antingen mellan kl 12- 20 eller kl 08-16, kanske beroende på när du har din träning lagd. Äter du från kl 12 så får du ju med lunch och middag medan om du äter från kl 08 så blir det frukost och lunch. Men då blir det ingenting efter kl 16 vilket då ställer ganska höga krav på att bemästra hungern. Själv tycker jag det är perfekt att lägga större del av fasteperioden under natten då man sover och på så sätt göra av med ett antal timmar. Du måste fasta en del timmar över natten för att tillgodogöra dig det skydd av hormonerna som du får på natten. De fysiologiska aspekter som påverkas och ingående förklaring i detta hittar du i min blogg om periodisk fasta från tidigare inlägg.

3/ Sova i 8 timmar känns ju ibland som en utopi men är oerhört välgörande för kropp och knopp. Brist på bra sömn är lika nedbrytande som stress eller sjukdom och när bristen uppstår så får vi brist på melatonin som har stor påverkan på det dagsaktuella ämnet cancer. Melatonin förhindrar att cancercellerna delar sig och ökar i antal och dessutom har den en viktig roll i hur cellen tar död på sig själv. Inte konstigt att människor med cancer är oroliga, sover dåligt och blir sjukare. Så låt oss mota ”Olle i grind” och förhindra att vi får skiten.

Vad är brist? Under 6 timmar är farligt och minskar nivåerna av leptin i blodet vilket tar bort mättnadskänsla och dessutom ökar hunger peptiden ghrelin och då förstår vi vad som händer: MER HUNGRIG OCH ALDRIG MÄTT.

Om det här är din svaga punkt? Gå då in på min blogg med 25 punkter till bättre sömn och plocka därifrån, för det behövs justering av sömnrutiner.

4/Ät mer bra fetter och fibrer.

Cocosolja, avokado, smör, olivolja, nötter och fet fisk är bra grund när vi pratar fetter i kosten som främjar hälsan. De ser till att balansera kolesterolet och triglyceriderna i kroppen och ger ett bra skydd för hjärta och kärl.

Fibrer i kosten har i många år varit föremål för diskussion om vilka som är bra och vilka som ställer till problem vid t ex IBS, men det beror på helt andra saker.

Grönsaker, nötter, frön, pumpafrön, solrosfrön, psylliumfröskal, linfrön, chiafrön och hemp är superbra fibrer som helt kan vända på en felaktig hälsobild.

Tar vi sedan isolerat vattenlösliga fibrer som kiwi, apelsin och aloevera så ger dessa en positiv effekt på balansering av kolesterol som vida överstiger effekten av statiner och utan taskiga biverkningar.

5/Frön och grönsaker fermenteras sedan i tjocktarmen och ger bra bakterier tillbaks till tarmen och dessa ger sedan mängder med positiva effekter på din hälsa både fysiskt och mentalt. De hjälper till med mineralupptaget och producerar även vitamin B och K2.

Bra och dåliga bakterier skall finnas i tarmen i förhållande 85/15, där de 15 % skall reta immunförsvaret så det är alert och på tå. Obalans uppstår genom att äta socker eller enkla kolhydrater och att äta mediciner såsom statiner eller omeprasol och antibiotika.

Tillsammans med stress har dessa stor negativ påverkan på våra 85 % bra bakterier så dessa sjunker till förmån för de dåliga som då skapar ett felaktigt tillstånd i din kropp.

Här går det även att säkerställa en bra nivå av bakterier med tillskott av probiotika och ta då inte proviva utan välj en bra probiotika från hälsokost med minst 15 miljarder bakterier.

6/ Upp och hoppa.

Det tar 90 sekunder från det att du ställer dig upp till kroppen kopplar på fysiologiska effekter. Små enkla rörelser ökar din flexibilitet och tar bort smärta som uppkommit pga dålig rörlighet. Gå in på en sida som heter Procedos.com och titta på 5-6 enkla rörelser som alla kan göra och så gör du dessa 3 ggr i vecka tillsammans med intervall promenader så kommer det att göra underverk med smärta och stelhet. Tillsammans med att vi säkerställer D-vitamin nivån i kroppen så skapar detta fantastiska förutsättningar för att kunna göra kul saker i livet, som att åka skidor, spela golf och orka vara ledig.

Här skall jag berätta lite mer vad som händer:

När musklerna får arbeta så utvinns mer energi och då krävs mer syre vilket gör att hjärtat får jobba och skapa denna balans.

Musklernas energiverk, mitokondrier förnyas vid träning så att vi håller oss unga och fräscha och det motverkar svåra sjukdomar som cancer. Därför är styrketräning den överlägset bästa när det gäller att hålla sig ung i kropp o knopp.

Lungorna får arbeta hårt för att förse kroppen med tillräcklig mängd syre och blir därmed starkare och vitala.

Hjärtat som nu tränas för att syresätta kroppen kommer att i viloläge göra av med mindre antal slag och därmed sparas under större delen av dygnet.

Träningen gör att kroppen skapar fler blodkärl som skall förse kroppen med syre och detta ger lägre blodtryck.

Mer syre till varje cell skapar större fokus och träningen i sig har visat sig ge nya celler i hjärnan, vilket sammantaget ger bättre minne och inlärning.

Hela denna process triggar större receptivitet och produktion av neurotransmittorer endorphin, dopamin, serotonin och gaba. Dessa har en betydande roll i belöningssystemet och i din mentala balans och därmed det bästa sättet att motverka depression. Här är ju också magen och dess balans en påverkande faktor som du kan läsa om i ett tidigare inlägg.

Motverkar åldrandet på leder och bentäthet, såväl som neuroner i hjärnan som nyskapas och vi håller oss unga länge.

Sex som en fin krydda i livet kan bibehållas på en god nivå under lång tid, då träningen skapar hormonell balans som i sin tur ger god genomblödning i de aktuella organen och lusten infinner sig om man orkar och dessutom är glad.

7/ 50 % av oss har brist på D-vitamin pga av solbrist under halva året eller rättare sagt att solen inte kommer över en viss vinkel under 4-5 månader på vintern och då kommer inte solstrålarna åt att ta sig in i vår kropp och är det sedan kallt och vi är påpälsade så det bara är nästippen som sticker ut så har vi ett problem.

Det finns klara samband mellan flertalet sjukdomar och d-vitaminbrist och däribland nedstämdhet men även flexibilitet, där det visar sig på ”äldre” människor att man ökar mängden snabba fibrer bara på några månader med att inta 1000 IE per dag av d-vitamin. Detta ger bättre muskelsammansättning så man blir mer rörlig, mer självständig och man bättrar på flertalet metabola funktioner dvs helt enkelt en bättre hälsa.

Tvärtom så ger en brist ökad risk för diabetes, metabolt syndrom, fetma och högt blodtryck.

Köp en bra D- vitamin på hälsokost som ger mellan 1000-4000 IE.

 

8/ Ät protein av god kvalitet.

Se till att få i dig 1 gr per kilo kroppsvikt av bra fullvärdigt protein såsom fisk, fågel, ägg, kött eller vegetariskt alternativ. Väljer du en vegetarisk väg så betänk att det krävs flera olika typer för att täcka protein behovet, t ex nötter, frön och linser.

Tränar du hårt så behövs kanske upp till 1,5 gr per kilo kroppsvikt och när vi passerat 50 års strecket börjar det också gå åt lite mer protein för att hindra nedbrytningen av muskelmassa. När det sker så blir det till förmån för intag av olika sockerarter och att blodsockret aldrig kommer riktigt lågt så att fettförbränningen kan komma igång.

Kom ihåg att inte kompensera med för mycket mjölk för att täcka proteinbehovet, då homogeniseringen i mjölkproduktionen gör proteinernas molekyler overksamma som byggstenar. Så Arlas reklam om naturens proteindryck är ett skämt. Tänk på att inte överkonsumera protein i tron att det bara är bra, det viktiga är kvalitet. För mycket protein som inte spjälkas belastar kroppen och kan ställa till problem på massor med ställen i kroppen. Detta får jag återkomma till lite mer ingående vid ett annat tillfälle.

9/ Kontemplera 2016.

Att drömma vaken i form av andningsövning, mindfulness, fiska, sjunga i kör eller gör som jag, meditera 10-15 minuter varje dag, har en fantastisk effekt på mängder av åkommor i kroppen, utan att man vet de fysiologiska kopplingarna om varför det blir så. Men gynnsam effekt på magproblem, ryggproblem, sömnsvårigheter har kunnat påvisas med denna insats.

10/ Hjälp andra.

Detta har visat sig ha väldigt god effekt på bättre hälsa, det kan vara att aktivera sig i barnens idrott eller som min syster, ha ett språkkafé på biblioteket för de ungdomar som behöver extra stöd i skolan.

Här i Västerås har vi hantverkare som heter seniorproffsen som säkert har lika mycket tillbaks i hälsotal som lite extra i plånboken.

Do good and feel good kommer att ge mindre stress och mer må bra hormoner.

Lycka till!

Mats

Nu kör vi!

Så här mitt i årets största helgfirande så kan man inte undgå att reflektera lite vad som är viktigast för vår hälsa och vårt välmående.

Att känna närhet och kärlek är förstås oerhört betydelsefullt, speciellt denna tid på året och det är inte utan ett stort mått av tacksamhet jag omfamnar den närhet jag får mig tilldelad och sänder en tanke till de som inte är lika lyckligt lottade.

Sedan kommer ju oundvikligen tankarna att riktas mot det eviga tjatet om för mycket mat och för lite motion. På oss ”gubbar” resulterar detta allt som oftast i en icke klädsam rondör som bland vissa felaktigt benämns som pondus. Detta är dock helt upp åt väggarna galet och är förenat med livsfara när vi passerar 50 års strecket.

Nu skall vi en gång för alla fixa till det här med start efter nyår så följ mig in i 2016.

Enligt min erfarenhet efter 25 års coachande så behöver vi män strikta förhållningsorder vad som skall göras och hur det skall göras. Inga lösa boliner och ungefärliga antaganden utan följ mig och gör som jag säger.

Vi skall prata om tre viktiga komponenter: träning, kost och mentalt fokus.

Träning

Träning minskar risken radikalt för hjärt-/kärlsjukdom, cancer och när det kommer till depression är det utan konkurrens den bästa medicinen.

Träning ökar energinivåerna i dina celler, hjälper dig att tänka bättre och till och med att stoppa åldrandet. I mitt resonemang om att plocka bort pondusen är träningen en given FAKTOR till framgång.

Vi skall med korta intensiva träningspass öka de energiverk i musklerna som heter mitokondrier och som står i relation till hur mycket kroppen förbränner i form av energi. Att få till 3-4 pass på 35 minuter per vecka kommer att lägga grunden för ökad förbränning och mer syre till varje cell.

Gör så här:

Bestäm vilka dagar du skall träna eller hur många dagar och håll dig strikt till det. Om du missar någon dag så är inte det hela värden och du är ingen slöfock för det så låt dig inte nedslås utan du kompenserar det med någon annan dag.

Vi kör efter ett beprövat system som heter S.M.A.R.T

S- specifikt hur mycket och vilka dagar, inte ungefär.

M-mätbart t ex kilo eller tid på 5 km

A- anpassat för mig, helt ok att plocka 10 kg.

R- realistiskt, inte jämföra med hur det såg ut för 25 år sedan.

T- tidsbestämt i 10 veckor.

 

Från och med den 1 januari så kör du så här 4 av veckans 7 dagar:

20 minuter rask promenad.

10 ggr i en backe eller trappa på 20-30 meter.

Sedan kör du 3 ggr följande:

1 minut plankan.

12 st benböj.

12 st armhävning

12 st utfalls steg

12 st fällkniven(ligg på rygg och försök nå tårna)

Kosten

Det är några saker vi måste ta hänsyn till när det kommer till kosten och definitivt när vi passerat 40 strecket. Vi har fått en liten slöhet i systemet som gör att vårt insulin inte kommer ner till önskvärd nivå och därmed så får vi inte igång tillräcklig fettförbränning.

Beroende på detta fenomen, skall vi inte äta lika många gånger per dag som när vi var yngre. Dessutom kräver systemet lite mer protein med åren och detta kompenserar vi med mindre energimängd kolhydrater och det skall vi ha med i beräkningen. Nu fungerar det här systemet jättebra för alla men extra bra för oss mellan 40-60 år.

Vi skall köra enligt systemet 16/8, dvs vi fastar 16 timmar och äter under de resterande 8 timmarna, men inte hela tiden. Man får dock inte äta som man vill under dessa perioder utan vi skall fånga vissa hormonprocesser som är väldigt fettförbrännande. Denna process sker under natten varför vi faster mellan kl 20.00 och 12:00 nästa dag.

Frukosten blir därför bara en kopp kaffe eller te och vatten, men om du tränar på morgonen får du ta 20 gram BCAA som finns på hälsokostbutiken.

Man är lite hungrig första veckan men sedan går det finfint.

Lunchen är nu väldigt viktig och får inte vara någon halvmesyr eller snabbmat. Rejält med grönsaker och gärna ris eller bönpasta och till det fisk, fågel eller kikärtsbiffar.

Mellanmål: Proteindrink och en näve nötter, kaffe eller te. Alternativt 2 ägg + 2 finncrisp

Middag senast kl 20:00.

Grönsaker som blomkål, rödkål, spenat, broccoli plus 200 gr fisk, kyckling, färs eller vegetariskt alternativ.

Försök att helt avstå från gluten under denna period så kommer resultaten snabbare, men sedan unnar du dig något gott till helgen.

Sikta först på 28 dagar sedan tar vi 28 till under februari, sedan kör vi sista benet fram till påsk och då är du i mål.

Kom igen, nu kör vi!

Hälsningar

Mats

 

Smarta val under julhelgen!

Nu närmar sig tiden för överflöd och övergödning i vår del av världen när andra får gå och lägga sig hungriga eller inte har en varm säng att krypa ner i. Finns det någon anledning till att må dåligt för det eller försöker jag skapa ett dåligt samvete? Absolut inte.

Men det kommer en ”baksmälla” vare sig man vill eller inte i form av extra kilon runt midjan, förändringar i fysisk status eller att man mår dåligt av allt frossande.

Kan man göra det lite smartare så kanske man kan använda några extra lediga dagar till att faktisk må bättre, när vi startar upp igen efter helgerna.

Smarta val

Allt handlar om smarta val under helgerna, att se till att balansen hålls mellan intag och uttag och att vi väljer med förnuft.

Här kommer en checklista som du kan ta med dig in i ledigheten och som även är bra att ha med sig när du går på julbord med jobbet.

När det gäller maten så är de flesta julbord uppdukade med bra råvaror och inga halvfabrikat. Så rena produkter som möjligt är att rekommendera och förstås gärna ekologiskt.

Tänk på att sillen ligger i sockerlag, så ät med måtta, gravlax såsen är rejält sockrad och skinkan har doppats i sockerlag och för att inte tala om allt godis som ligger och hotar i skålar på vartenda litet bord man vänder sig mot.

Det som gäller här är att tillfredsställa kroppens behov av mättnad genom att äta med struktur på de tider du brukar. Gå upp och ät frukost ordentligt med gröt och ägg eller fet yoghurt och nötter med bär eller en omelett.

Bra med protein är nyckeln här som snabbt skapar mättnad.

Gå inte och vänta hela dagen på julbordet för att sedan smälla i dig flera tusen kalorier på en gång, för då slår kroppen bakut.

Tänk på att äta mat som är nära naturen som ägg, fisk, sallader, fågel, ost, bär, nötter, smör och yoghurtsåser.

Äter du smart på detta sätt så kan du sedan unna dig en ost tallrik med tillhörande kex och päronhalva.

Efterrätt

Efterrätt får vi inte glömma och då är det ju smart att tänka på det som kanske slår allt: choklad. Leta rätt på efterrätter gjorda på mörk choklad, gärna 80 procentig, då mår kroppen kanon. Denna kakao ger massor med antioxidanter, höjer mättnadskänslan och ger bra energi. Den ger nämligen korta fettsyrakedjor som kroppen gärna använder som energi, så gör ett eget julgodis på mörk choklad så får du ta tre, fyra stycken varje dag mellan måltiderna så äter du inte så mycket. Söta med stevia för den höga kakaohalten gör den lite besk och stevian gör ingen skada. Kakao innehåller anandamine som blockerar smärtkänsla och oroskänsla, varför choklad kan skapa ett beroende, men i detta fall utan problem.

Träningspass

Sist men inte minst så pratar vi lite om långa promenader före måltiden, vilket kommer att göra så att maten smakar ännu bättre. Lägg in ett träningspass på julaftons morgon med powerwalk och lite intervall i backarna så tycker kroppen att du är värd lite extra gott. Tar du sedan en promenad till kyrkogården för att tända en lykta så hjälper du tarmens arbete med att behandla den eventuellt onyttiga maten.

Alkohol

Glöm inte att alkohol bidrar med mycket kalorier så begränsa lite grand och städa undan godiset när juldagarna är över så kommer vi ut helskinnade på andra sidan nyår.

I år så kommer vår familj att ägna oss åt mycket fysisk träning hela julhelgen så lite julgodis gör nog ingen skada.

God jul!

Mats

Kör inte din kropp helt sönder med alla julbord!

När man sitter och följer många nya rön gällande olika dieter så slås man av det höga intag av protein som förespråkas. Jag har här några invändningar att komma med i detta sammanhang.

Forskningen runt proteiner visar att intag om högre än 1 gram per kilo kroppsvikt är stressande för kroppen och då framför allt njurar. Vid högre intag av protein så bildas mycket kväve och det måste bort ur kroppen och detta skapar stress. När njurarna blir stressade så ökar frisättning av kortisol och det i sin tur bryter ner protein till socker, vilket höjer insulinpåslaget och startar en inlagring av fett. Den utvecklingen hade vi ju inte tänkt oss när vi lade om kosten.

Periodisk fasta

Om vi tittar på periodisk fasta och kalorirestriktion så ser man att det antagligen ger längre livslängd, men den verkliga orsaken är troligtvis lägre proteinintag.

Vad händer om vi väljer en vegankost istället med protein från växtriket?

Enligt en artikel i tidningen Nutrition, så leder detta till proteinbrist och då framför allt brist på svavel som det finns rikligt av i aminosyror från fisk och kött. Brist på svavel ger ömmande leder, stelhet och tidigt åldrande. Så skall man välja en vegankost krävs det att man är påläst och duktig att få i sig blandat med aminosyror från olika grödor, vilket jag skall ge exempel på senare.

Vegetarisk kost

I Japan visade forskare på att man med vegetarisk kost kunde sänka blodtrycket motsvarande en viktreduktion på 5 kg, men i gengäld så visade samma undersökning att protein från vegetabilier gav 39 % högre risk för fysisk och mental nedbrytning högre upp i åldern, så vad skall man välja, pest eller kolera?

Vad nyckeln är i detta sammanhang beskriver vi som upptag i kroppen, att det handlar inte om hur mycket vi stoppar in utan hur mycket kroppen kan tillgodogöra sig.

Det visar sig att protein från betande djur har mycket bättre upptag i tarmen än från djur som föds upp på spannmål. Så då är svaret: organiskt producerat är det bästa.

Men för oss alla i vardagen med alla måsten och krav, vad skall vi göra?

Om man inte väljer vegankost av etisk eller medicinsk övertygelse utan vill ha fisk eller kött några gånger i veckan, vad skall man då göra?

Här kommer några förslag som vi i min familj stödjer:

  • Helt klart är det så att vi borde begränsa köttkonsumtionen både för den globala miljön såväl som den inre miljön i vår kropp.
  • Ett par dagar i vecka kör vi vegetariskt med falafel på kikärtor eller någon soppa med pocherat ägg till.
  • Fisk blir det 3-4 gånger per vecka och då fisk som inte är rödlistad.
  • Beepollen tar vi som mellanmål som ger superbra balans mellan aminosyror.
  • Vassle är ett bra proteintillskott om vi väljer en vegetarisk lunch och det behövs inte mycket för att kroppen skall bli nöjd, 15-20 gram räcker. Detta för att vi tränar ganska hårt hela familjen och det ger extra skydd åt muskeltillväxt och hjälper kroppen att avgifta.
  • Chiafrön ger fint proteinskydd istället för kött någon dag i veckan, tillsammans med lite keso och blomkål, broccoli och avokado.
  • Spirulina är ett fint substitut till kött i valet av näring för att ge B12, perfekt för veganer. 

En sak är helt säker, vi måste vara försiktiga med hur mycket vi belastar kroppen.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Kroniskt trött, deprimerad eller bara en formsvacka!

Så här i slutet av november när solen inte kommer över trädtopparna och man känner lite till mans för att bara dra en filt över sig i soffan och äta godis. Då kanske det är på sin plats att titta på alternativ för att skapa ny energi till våra hösttrötta kroppar.

Just i november då jag reser mycket och föreläser runt om i landet så träffar jag människor som vittnar om oerhörd trötthet, deppighet och även mycket infektioner.

Jag skall idag försöka ge min syn på dessa olika tillstånd och även ge mig på att försöka ställa saker tillrätta igen.

Att vara kroniskt trött ger symtom som dessa:

  • Muskelvärk
  • Ledvärk
  • Problem att sitta upprätt
  • Feber, frusenhet, halsont
  • Svullna körtlar
  • Allergier mot mat och dofter
  • Irritation och humörsvängningar
  • Svår huvudvärk

Problemet sitter då ända in på mitokondrienivå, inne i cellen där din energi skapas av ditförd näring och enzymer. När man känner denna oerhörda trötthet så är alltså felet inte i ditt huvud och det hjälper inte med att tänka positivt utan vi måste starta med att ändra biokemin i din minsta beståndsdel cellkärnan.

För att få ut energi ur cellerna så skall en kemisk process ske inne i mitokondrien då ATP bildas och ger oss både kraft och lust, plus att den bygger viktiga DNA.

Stress, dålig kost, långvariga magproblem kan skapa problem med fria radikaler som förstör processen inne i cellens energiverk. Då ansamlas där gifter och slaggprodukter som omöjliggör att ny energi skapas och man hamnar i en återvändsgränd.

Vad skall man göra nu då?

Q10 eller Ubiquinol är ett starkt coenzym och antioxidant som hjälper cellen att bilda nya ATP- energimolekyler.

D-ribose 3-5 gr/dag skapar nya ATP och hjälper kroppen att bygga DNA och RNA.

Glutathion är kroppens starkaste antioxidant som tar bort de gifter som orsakat stopp i maskineriet.

Det finns också ett klart samband mellan kronisk trötthet och matsmältningsbekymmer såsom IBS och svamp. Så en grund med rätt kost och bra matsmältning med extra probiotika är ett måste för att få bukt med problemet.

Kosten kan med fördel styras med periodisk fasta (se andra inlägg) och bör fokuseras på följande:

  • Grönsaker, broccoli, kål.
  • Ägg, kyckling.
  • Solrosfrön, kanel, kardemumma.
  • Vassleprotein.
  • Avstå från processad mat och enkla kolhydrater.

Träning: Väldigt försiktig träning som promenad eller yoga.

Vad som också skall beaktas är hur binjurar mår där vi tillverkar kortisol för kroppens omsättning av näring till alla celler. Om binjurarna blir utmattade så kommer inte näringen ut till cellerna och hela processen stannar. Men detta skall inte förväxlas med depression utan är en fysisk obalans. Om sedan magen är ur slag så producerar ju inte kroppen själv de signalsubstanser som skall skapa vår mentala balans och så är kaoset komplett.

En riktig trötthet är inte att leka med utan kräver ett gediget arbete i kanske ett år för att återställa balansen i cellerna. Om man nu har en kombination av kronisk trötthet och magbekymmer med efterföljande depression, vad skall man då göra?

Börja med det biokemiska som jag förklarat i kombination med att städa i tarmen för att hjälpa igång produktion av signalsubstanser till hjärnan. Försök att klara dig utan medicin som ofta bara ställer till med mer problem och ger andra biverkningar.

Socialstyrelsen skriver även att första valet vid depression skall vara KBT, så att få hjälp av någon som sätter saker och ting i struktur och benar ut tankar och känslor.

Efter hand som kroppen återfår energin, vilket kan ta 6 månader om det varit illa, så skall vi öka uttaget av energi ur kroppen med hjälp av ökad träning.

Det bästa här har visat sig vara träning med handledning 3 gånger i veckan i 30-45 minuter.

Som avslutning så tänker vi en extra gång på magen och beaktar att försämrad balans på våra bakterier i tarmen ligger till grund för 170 olika sjukdomar runt om i kroppen.

Så tänk på vad du stoppar i dig och var rädd om magen.

Hälsningar

Mats

 

Kolesterol- så skapar du balans!

Hur skall man tackla problemet med att förhöjda blodfetter skapar hjärt-/kärlproblem och till och med vissa cancer former. Är det så att mediciner är det enda rätta eller finns det andra sätt, här går vi igenom andra möjligheter och listar ämnen som sänker kolesterolet i blodet.

Kolesterol är en gång för alla ett av kroppens viktigaste näringsämnen, som är oumbärlig för att bygga celler i vår kropp. Det skall göra stress- och sexhormoner för kroppen så att viktiga responser fungerar och dessutom skall kolesterol hjälpa D- vitamin in i kroppen så den blir aktiv och verksam för vårt immunförsvar.

När vi vistas ute så strålas vi med UV- strålar som med kolesterolets hjälp omvandlas till D-vitamin. Likaså är kolesterolet med i tillverkning av serotonin i tarmen, så indirekt är kolesterolet viktigt för en bra mental balans. När då kolesterolet gjort alla dessa insatser så transporteras det tillbaks till levern där det tas omhand och används på nytt. Skulle det vara så att kroppen egentligen vill ta bort det, så skulle kroppen skicka det till njurar eller tarmen för att forslas bort. Men kroppen inser att detta ämne är livsnödvändigt och vill behålla det genom returanvändning.

Om vi istället ser på kosten och dess innehåll så skapar vi med dåliga kolhydrater och socker, oxidation av t ex kolesterol och det är mycket farligare combo när det gäller kärlskador och cancer. Detta skapar också inflammationer och smärta med en följd av att kroppen vill sända ut mer kortisol och kortisolet tillverkas av kolesterolet. Så vad gör då kroppen, börjar producera mer kolesterol i levern. Kommer du då till doktorn så påpekar hen att ditt kolesterol är högt och att du bör medicinera med statiner, sen att du får mer ont i kroppen, det tar hen ingen notis vid.

Studie

I en studie i Finland såg man att män som tog dessa kolesterolhämmare löpte 50 % större risk att utveckla diabetes typ 2. Man skapar ökad insulin resistens och därmed ökad vikt och fetma och större risk för hjärt-/kärlproblem. Förhöjd smärta till följd av sämre kortisolomsättning, sämre produktion av testosteron med sexuell dysfunktion som följd.

Så tänk till innan du börjar medicinera med kolesterolhämmare, om du har uttömt alla andra möjligheter till att balansera din kropp.

Här följer några viktiga punkter och 10 produkter som balanserar det onda och goda kolesterolet:

# Lägg om din kost under 6 månader med kolhydratrestriktion och nyttiga      fetter, följ min diet sedan tidigare med 5:2 eller 16:8.

# Optimera din D-vitamin nivå och ät tillskott om 4000 IE per dag eller tillbringa en timme om dagen i solen.

# Ät fleromättade fetter som oliver, avokado och nötter.

# Havregröt, innehåller betaglukaner som sänker kolesterolet, tänk på att koka gröten, inte i micron.

# Linfrön, gärna inbakade i muffins gjorda på bovete- och mandelmjöl.

# Vitlök, olivolja och chili till salladen har grym effekt på kolesterolet.

# Mandlar balanserar kolesterolet, se upp med kalorierna, en ½ kopp räcker.

# Lykopene verkar ha bra effekt på blodfetterna, men ät ekologiska produkter av tomat. Kung Markatta är bra.

# Valnötter och pistagenötter är grymt mot kolesterolet, 30 gram räcker åt gången.

# Hela korn, tycks vara gynnsam i kriget mot blodfetterna.

# Mörk choklad ger flavonoider som också balanserar kolesterol, där även andra växtsteroler har samma effekt att absorbera det kolesterol som finns i blodet.

# Grönt te har effekt på kolesterol omsättningen.

Till detta lägger vi också träningen med vikter så att kroppen triggas att bränna mer fett och det enda sättet att höja det bra hdl-kolesterolet är att motionera. Då klarar vi oss utan dessa förfärliga mediciner.

Nästa vecka kommer ett intressant inlägg om sköldkörtelproblem.

Ta vara på höstens sista fina dagar.

Hälsningar

Mats

 

Fetma går om rökning som den farligaste faktorn för sjukdom!

Vi måste sätta ner foten och göra något nu, annars kommer fetma att orsaka så mycket död och lidande att det blir ett övermäktigt samhällsproblem. Hela problemet sitter i starka marknadskrafter som lurar människor att stoppa i sig fel val av föda, i kombination med förhöjda stressnivåer och dålig kunskap om vad som vår kropp behöver för att må bra.

Vi lär oss i skolan om hur hormoner fungerar och dess verkningar i kroppen och knoppen. Vi skall beröra två stycken av dessa, insulin och leptin.

Man kan säga att dessa hormoner gör maten till liv i våra kroppar.

Leptin produceras i våra fettceller och det pratar med din hjärna om hunger och mättnad, om hur mycket energi som finns tillgängligt och vad som skall göras med den.

Insulin är det hormon som transporterar in energi i såväl muskler som fettceller. Ibland så uppstår ett motstånd mot det egna hormonet och det framkallas av att vi fått ett långvarigt påslag för att det funnits för mycket energi att ta hand om eller mängden fettceller har ökat och bildar mer leptin som skriker, nu räcker det.

En överviktig person har mer leptin i kroppen som försöker få oss att äta mindre, men som bildar ett motstånd mot sig själv och istället skapar inflammatoriska processer i kroppen och med det ökad smärta.

Insulin fungerar på samma sätt, för mycket påslag under en lång tid skapar ett motstånd mot sig själv och kroppen föredrar att öppna fettcellerna för inlagring istället för muskler.

Vad är då den geniala men enkla lösningen?

Stora svängningar i insulin- och leptinnivåer skapas av processad mat, enkla kolhydrater, socker i upplöst form. Avstå från halvfabrikat, läsk, mjölmat (vete) och konstgjord fruktos. Välj istället rena produkter som grönsaker, närodlad frukt, bra fetter och protein från blandat animalisk och vegetarisk källa.

Sen är det bra att lära sig att hantera hunger med hjälp av lite fasta, typ 5:2 eller 16:8.

Detta göra att leptin- och insulinnivåer balanseras och vi får mindre smärta, bättre viktkontroll och antagligen ett bättre skydd mot vår värsta fiende: cancer.

Så vad är då utmaningen för de människor som vill skapa lite bättre fysik och framför allt gå ner i vikt, förutom att se till att balansera leptin och insulin?

Jo att se till att kroppen får så mycket syre som möjligt per kilo kroppsvikt att jobba med. Därför är kombinationen av konditionsträning och muskulär träning optimal då mer muskler kräver mer syre och kroppen stimuleras att syresätta kroppen mer. Så en överviktig person med dålig kondition har alltså svårare att få igång fettförbränningen och behöver fokusera på syresättning.

Överviktiga människor har 20 % mer bakterier i tarmen som gör att vanliga kolhydrater omvandlas och lagras som fett. Överviktiga har också 90 % mindre bra bakterier i tarmen än normalviktiga, vilket också gör att immunförsvaret är sämre rustat. Dessa bra bakterier är väldigt viktiga i arbetet att normalisera sköldkörtelfunktionen, så då kan en nedsatt sköldkörtel ha sin uppkomst i en dålig tarmfunktion. Vidare förstärker tarmbakterierna energitillgängligheten så du känner dig piggare och starkare, ökar effekten på sexhormoner, minskar stresshormonerna och ökar kapaciteten för fettförbränning.

Här kommer 10 steg till höjd förbränning:

  • Ät probiotika, bakterier som stärker ditt näringsupptag. Processad mat innehåller mer dåliga bakterier som alltså motverkar din förbränning. Antibiotika säger sig självt vad som händer, motverkar allt liv, inte bara det dåliga utan också allt som är bra. Köp probiotika som ger 5 miljarder bakterier lactobaciller.
  • Ät fermenterad (mjölksyrad) mat som kål och soja eller ta ett bra tillskott med probiotika från hälsokost. Undvik apoteket som oftast är kemiska och bara skräp.
  • Balansera hormoner som styr hunger och mättnad. Mättnadshormonerna insulin och leptin kan skapa resistens om det är på för mycket. En överviktig person har mycket leptin i kroppen för att kroppen tycker att du bör vara mätt och borde sluta äta. Denna leptinresistens skapar istället inflammationer i kroppen och man får ont i muskler och leder förutom att man är överviktig och kanske frustrerad.
  • Träna kroppen i att vara hungrig under korta perioder som en dag eller 6 timmar. Det gör att du mobiliserar energi till rätt saker så att du kan jaga mat eller strategiskt möta en fiende. Så 16/8 är inte dumt alls. Det skall dock inte vara kronisk hunger, då blir den kontraproduktiv och stänger igen förbränningen.
  • Träna smart med intervaller och vikter. Att promenera är jättebra vardagsmotion som ger syre till systemet och ökar blodcirkulationen. Men att lägga in 10 stycken 30 sekunders rush mitt i promenaden ökar förbränningen 3ggr mot att bara promenera. Lägger du sedan till träning med belastning på musklerna så ökar du användandet av de muskelfibrer som bränner mest fett.
  • Lägg in träningspass när du är hungrig då ökar förbränningen än mer, så att fasta på morgonen fram till lunch och samtidigt lägga in ett träningspass gör susen. 
Om du inte fastar äter du din frukost efter träningspasset.
  • Att dricka lite BCAA under träningspasset hindrar nedbrytning av musklerna och gör underverk på din förbränning.
  • Ät lite protein som mellanmål i form av nötter och lite keso det gör att mättnad infinner sig snabbt, det räcker med 15 gram protein. Protein har mycket högre mättnad än kolhydrater som snarare triggar hunger. 
Ät chili, ingefära, vitlök, thailändsk curry, kallpressad kokos och fet fisk. 
Undvik socker, läsk, vete, gluten och all processad mat.
  • Drick vatten, som helst är renat i ett filter, det ökar upptag av näring i tarmen. Musklerna behöver vatten för optimal funktion och blodet behöver vatten för att flyta på och transportera näring och skräp.
  • Drick grönt te eller kaffe, det främjar förbränningen med upp till 16 %, men om det blir för mycket ökar stressen och då blir det tvärtom att fettinlagringen ökar, så tumregel 3-4 koppar om dagen.
  • Sov bra 7 timmar per dygn, främjar förbränning. Försök att komma i säng vid samma tidpunkt om möjligt så din hjärna kommer till ro och inte TV i sovrummet. Denna avdelning i huset är till för återhämtning eller social aktivitet.

Jag vill inte på något sätt bagatellisera detta stora trauma i att vara överviktig utan de allra flesta vill ha till en förändring, men det krävs ett arbete och det arbetet kan börja här och nu och inte den dagen då doktorn säger att nu är det fara för livet.

Nu startar en ny höst och jag skall peppa er att sköta om din kropp för vart skall du annars bo.

I hälsan tjänst

Mats Petersson

Sätt rutinerna till sommaren!

Kom i form och låt de goda vanorna överleva semestern.

Men först vill jag rikta ett varningens finger till fällorna som snart rullar ut i kvällspressen. Smal-till-sommaren-på-2-veckor-programmen som skvallerblaskorna säsongsenligt ivrigt sprider kring sig. “Svält och bli slank”, vad trött man blir.

Jag skulle vilja stanna redan vid själva grunden till dessa lösnummersäljande budskap, en skev bild; Smal är lycklig. Punkt.

Hur ofta har gemene man och kvinna inte intalat sig att i år ska jag slippa bada i vassen, kunna komma i bikinin eller förra årets badbyxor?

Jag föreläser och propagerar för ett hälsosammare liv, ett rikt liv. Ett liv med familj vänner, jobb och aktiviteter som stimulerar kropp och själ. Jag skulle aldrig (förutom i akuta fall) ta fram program eller handlingsplaner som endast verkar för att göra individer smala. Det är kortsiktigt och dumt.

Något som däremot är oerhört viktigt är att äta rätt, träna, vila och ha förbannat roligt. Det är både bra och långsiktigt. Som en trevlig biprodukt kommer du i form och håller den!

Så här kommer en steg-för-steg-metod för dig som känner att det är dags att skippa genvägarna, hitta goda vanor och som är beredd att skörda frukterna av att komma i form, en form som överlever semestern.

  1. Aktivera mera – skippa trenderna (om de inte passar dig)Det är en klyscha, men den bästa träningen är den som blir av, inte den som är hetast i medierna! Gillar du att promenera – perfekt. Tycker du om att cykla – fine. Trivs du på gymmet – klockrent. Tränar du helst hemma – underbart. Det viktigaste är att du belastar muskler och leder och få hjärtat att arbeta ordentligt. Minst 3 dagar i veckan i 30 minuter, men gärna 4-5 dagar i veckan. Detta kommer leda till ökad produktion av lyckohormonet endorfin, motverka hjärt-och kärlsjukdom och lägga grunden för ett aktivt åldrande.
  1. Ta kontrollen över din kost – Låt inte händelserna styra vad du äterTacka nej till bullen på fikat, planera dina måltider och bestäm dig för att äta nyttigt ända fram till lördag kväll. Belöna dig sedan (med måtta) med något du tycker om. Tänk på att undvika socker; i sin rena form (ex. strö/bitsocker), i tydlig form (ex. godis) såväl som i dold form (ex. vitt bröd, ketchup, sötade flingor).

    Ät rätt fett och med måtta. Cocosfett, olivolja, fet fisk och medelhavs yoghurt innehåller fetter vi faktiskt behöver i kroppen. Fetter vi finner i chips, margarin, ost och pommes frites är rent av farliga.Tillaga av bra råvaror, värm inte på dåliga halvfabrikat. Då undviker du mycket av dolt socker, fett och e-ämnen. Dessutom är det troligare att du får i dig näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Gott är det också!

  1. Vila och belöna dig självKropp, hjärna och själ behöver ladda om. Likt datorn och telefon behöver pluggas in då och då för att fungera behöver du sova, det vet du säkert om. Men för att systemet inte ska säcka ihop behöver den med jämna mellanrum rensas, det behöver vår hjärna likväl. Ta tid för dig själv och det du tycker om! Belöna dig med en bok, en eftermiddag i skogen eller med relax och spa. Det är du värd!

 

Bygg nu upp goda vanor med dessa tre grundstenar så lovar jag att du har en lycklig och produktiv vår framöver, en sommar att njuta av (i form) och rutiner du kan behålla över semestern!

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Pages:123»