Nu kör vi!

Så här mitt i årets största helgfirande så kan man inte undgå att reflektera lite vad som är viktigast för vår hälsa och vårt välmående.

Att känna närhet och kärlek är förstås oerhört betydelsefullt, speciellt denna tid på året och det är inte utan ett stort mått av tacksamhet jag omfamnar den närhet jag får mig tilldelad och sänder en tanke till de som inte är lika lyckligt lottade.

Sedan kommer ju oundvikligen tankarna att riktas mot det eviga tjatet om för mycket mat och för lite motion. På oss ”gubbar” resulterar detta allt som oftast i en icke klädsam rondör som bland vissa felaktigt benämns som pondus. Detta är dock helt upp åt väggarna galet och är förenat med livsfara när vi passerar 50 års strecket.

Nu skall vi en gång för alla fixa till det här med start efter nyår så följ mig in i 2016.

Enligt min erfarenhet efter 25 års coachande så behöver vi män strikta förhållningsorder vad som skall göras och hur det skall göras. Inga lösa boliner och ungefärliga antaganden utan följ mig och gör som jag säger.

Vi skall prata om tre viktiga komponenter: träning, kost och mentalt fokus.

Träning

Träning minskar risken radikalt för hjärt-/kärlsjukdom, cancer och när det kommer till depression är det utan konkurrens den bästa medicinen.

Träning ökar energinivåerna i dina celler, hjälper dig att tänka bättre och till och med att stoppa åldrandet. I mitt resonemang om att plocka bort pondusen är träningen en given FAKTOR till framgång.

Vi skall med korta intensiva träningspass öka de energiverk i musklerna som heter mitokondrier och som står i relation till hur mycket kroppen förbränner i form av energi. Att få till 3-4 pass på 35 minuter per vecka kommer att lägga grunden för ökad förbränning och mer syre till varje cell.

Gör så här:

Bestäm vilka dagar du skall träna eller hur många dagar och håll dig strikt till det. Om du missar någon dag så är inte det hela värden och du är ingen slöfock för det så låt dig inte nedslås utan du kompenserar det med någon annan dag.

Vi kör efter ett beprövat system som heter S.M.A.R.T

S- specifikt hur mycket och vilka dagar, inte ungefär.

M-mätbart t ex kilo eller tid på 5 km

A- anpassat för mig, helt ok att plocka 10 kg.

R- realistiskt, inte jämföra med hur det såg ut för 25 år sedan.

T- tidsbestämt i 10 veckor.

 

Från och med den 1 januari så kör du så här 4 av veckans 7 dagar:

20 minuter rask promenad.

10 ggr i en backe eller trappa på 20-30 meter.

Sedan kör du 3 ggr följande:

1 minut plankan.

12 st benböj.

12 st armhävning

12 st utfalls steg

12 st fällkniven(ligg på rygg och försök nå tårna)

Kosten

Det är några saker vi måste ta hänsyn till när det kommer till kosten och definitivt när vi passerat 40 strecket. Vi har fått en liten slöhet i systemet som gör att vårt insulin inte kommer ner till önskvärd nivå och därmed så får vi inte igång tillräcklig fettförbränning.

Beroende på detta fenomen, skall vi inte äta lika många gånger per dag som när vi var yngre. Dessutom kräver systemet lite mer protein med åren och detta kompenserar vi med mindre energimängd kolhydrater och det skall vi ha med i beräkningen. Nu fungerar det här systemet jättebra för alla men extra bra för oss mellan 40-60 år.

Vi skall köra enligt systemet 16/8, dvs vi fastar 16 timmar och äter under de resterande 8 timmarna, men inte hela tiden. Man får dock inte äta som man vill under dessa perioder utan vi skall fånga vissa hormonprocesser som är väldigt fettförbrännande. Denna process sker under natten varför vi faster mellan kl 20.00 och 12:00 nästa dag.

Frukosten blir därför bara en kopp kaffe eller te och vatten, men om du tränar på morgonen får du ta 20 gram BCAA som finns på hälsokostbutiken.

Man är lite hungrig första veckan men sedan går det finfint.

Lunchen är nu väldigt viktig och får inte vara någon halvmesyr eller snabbmat. Rejält med grönsaker och gärna ris eller bönpasta och till det fisk, fågel eller kikärtsbiffar.

Mellanmål: Proteindrink och en näve nötter, kaffe eller te. Alternativt 2 ägg + 2 finncrisp

Middag senast kl 20:00.

Grönsaker som blomkål, rödkål, spenat, broccoli plus 200 gr fisk, kyckling, färs eller vegetariskt alternativ.

Försök att helt avstå från gluten under denna period så kommer resultaten snabbare, men sedan unnar du dig något gott till helgen.

Sikta först på 28 dagar sedan tar vi 28 till under februari, sedan kör vi sista benet fram till påsk och då är du i mål.

Kom igen, nu kör vi!

Hälsningar

Mats

 

Kolesterol- så skapar du balans!

Hur skall man tackla problemet med att förhöjda blodfetter skapar hjärt-/kärlproblem och till och med vissa cancer former. Är det så att mediciner är det enda rätta eller finns det andra sätt, här går vi igenom andra möjligheter och listar ämnen som sänker kolesterolet i blodet.

Kolesterol är en gång för alla ett av kroppens viktigaste näringsämnen, som är oumbärlig för att bygga celler i vår kropp. Det skall göra stress- och sexhormoner för kroppen så att viktiga responser fungerar och dessutom skall kolesterol hjälpa D- vitamin in i kroppen så den blir aktiv och verksam för vårt immunförsvar.

När vi vistas ute så strålas vi med UV- strålar som med kolesterolets hjälp omvandlas till D-vitamin. Likaså är kolesterolet med i tillverkning av serotonin i tarmen, så indirekt är kolesterolet viktigt för en bra mental balans. När då kolesterolet gjort alla dessa insatser så transporteras det tillbaks till levern där det tas omhand och används på nytt. Skulle det vara så att kroppen egentligen vill ta bort det, så skulle kroppen skicka det till njurar eller tarmen för att forslas bort. Men kroppen inser att detta ämne är livsnödvändigt och vill behålla det genom returanvändning.

Om vi istället ser på kosten och dess innehåll så skapar vi med dåliga kolhydrater och socker, oxidation av t ex kolesterol och det är mycket farligare combo när det gäller kärlskador och cancer. Detta skapar också inflammationer och smärta med en följd av att kroppen vill sända ut mer kortisol och kortisolet tillverkas av kolesterolet. Så vad gör då kroppen, börjar producera mer kolesterol i levern. Kommer du då till doktorn så påpekar hen att ditt kolesterol är högt och att du bör medicinera med statiner, sen att du får mer ont i kroppen, det tar hen ingen notis vid.

Studie

I en studie i Finland såg man att män som tog dessa kolesterolhämmare löpte 50 % större risk att utveckla diabetes typ 2. Man skapar ökad insulin resistens och därmed ökad vikt och fetma och större risk för hjärt-/kärlproblem. Förhöjd smärta till följd av sämre kortisolomsättning, sämre produktion av testosteron med sexuell dysfunktion som följd.

Så tänk till innan du börjar medicinera med kolesterolhämmare, om du har uttömt alla andra möjligheter till att balansera din kropp.

Här följer några viktiga punkter och 10 produkter som balanserar det onda och goda kolesterolet:

# Lägg om din kost under 6 månader med kolhydratrestriktion och nyttiga      fetter, följ min diet sedan tidigare med 5:2 eller 16:8.

# Optimera din D-vitamin nivå och ät tillskott om 4000 IE per dag eller tillbringa en timme om dagen i solen.

# Ät fleromättade fetter som oliver, avokado och nötter.

# Havregröt, innehåller betaglukaner som sänker kolesterolet, tänk på att koka gröten, inte i micron.

# Linfrön, gärna inbakade i muffins gjorda på bovete- och mandelmjöl.

# Vitlök, olivolja och chili till salladen har grym effekt på kolesterolet.

# Mandlar balanserar kolesterolet, se upp med kalorierna, en ½ kopp räcker.

# Lykopene verkar ha bra effekt på blodfetterna, men ät ekologiska produkter av tomat. Kung Markatta är bra.

# Valnötter och pistagenötter är grymt mot kolesterolet, 30 gram räcker åt gången.

# Hela korn, tycks vara gynnsam i kriget mot blodfetterna.

# Mörk choklad ger flavonoider som också balanserar kolesterol, där även andra växtsteroler har samma effekt att absorbera det kolesterol som finns i blodet.

# Grönt te har effekt på kolesterol omsättningen.

Till detta lägger vi också träningen med vikter så att kroppen triggas att bränna mer fett och det enda sättet att höja det bra hdl-kolesterolet är att motionera. Då klarar vi oss utan dessa förfärliga mediciner.

Nästa vecka kommer ett intressant inlägg om sköldkörtelproblem.

Ta vara på höstens sista fina dagar.

Hälsningar

Mats

 

Bli lycklig – bara genom att tänka till!

Under våren har vi genomfört något vi kallar MatsRace med sammanlagt 1500 personer. Det slog oss att ett 30-tal av deltagarna var innan starten av MatsRace sjukskrivna för depression eller utmattning. Av dessa har nu 90 % återgått till arbete efter 10 veckors fokusering på träning, kost och välmående – ett genomfört MatsRace. Jag bestämde mig för att under semestern titta lite mer ingående på detta och fundera vad som varit de mest påverkande faktorerna till detta resultat. Är det så att detta stämmer i en större grupp än bara 30 personer så är det slående att inte vården gör denna billiga och effektfulla behandling utan biverkningar. Häng med och förhoppningsvis förstå hur det hänger samman.

För bara 15 år sedan skrev man att större delen av våra sjukdomar berodde på genetiskt ärftliga faktorer. Idag vet man bättre och forskarna menar att endast 10% beror på ärftlighet och 90% beror på miljö, kost, tankar och känslor.

Jag träffar i mitt arbete dagligen människor som bär på ångest, oro och konstant trötthet, vilket är kopplat till faktorerna kost och miljö. Det sätt som detta behandlas på i dagens samhälle är ofta med medicinering via SSRI- preparat vilket är serotonin i kemisk form som primärt skall hjälpa kroppen att komma till ro och sekundärt utsöndra sömnhormon så vi får sova och reparera oss. Nu visar det sig i studier att med för mycket av denna medicin cirkulerande i blodet så kan ångest och oro öka istället för att minska och det var ju inte vad det var tänkt. För om man intar en återupptagshämmare, som det kallas, så plockar inte kroppens celler upp det serotonin som är över utan det blir kvar i blodet och cirkulerar för att sedan fyllas på med ny-producerat och där verkar det som problemet sitter, att ångest och oro faktiskt kan öka i stället för att minska av medicinen.

På senare tid har mikrober eller nyttiga bakterier visat sig ha en viktig roll i den genetiska påverkan. Dessa påverkas i hög grad av din kost, livsstil och belastning av gifter och antibiotika. Probiotika bildas av vattenlösliga fibrer från grönsaker och frukt som fermenteras(mjölksyras) i din tarm och när denna balans av nyttiga bakterier upprätthålls bildar tarmen den största delen av serotonin och dopamin som din kropp behöver. Där av resultaten med att de flesta jag träffat som har ångest också har stora problem med magen och sin matsmältning. I dagens snabba tempo och för mycket dålig kost med överdrivet intag av socker, stärkelse och sötningsmedel så faller blodsockret snabbt som ett svar på högt insulin påslag. Detta svarar hjärnan på med att utsöndra glutamat som skapar mer oro, ångest, ilska och till och med panik. Kroppen svar på denna reaktion blir att jaga efter mer socker…

Åtgärder

Nu återkopplar vi till min grupp i MatsRace och ser om vi kan reda ut den här soppan eller om det bara är en tillfällighet.

Vad flertalet av dessa deltagare gjorde var att börja med att rensa bort socker under en 28 dagars kur som ingick i programmet. Där fick vi bort en accelerator till ångesten och oron, på bara 28 dagar. Sedan plockade vi in mycket nyttig mat med probiotiska inslag och i flera fall även kosttillskott med lactobakterier, för att hjälpa kroppen med den egna produktionen av Serotonin och Dopamin. För att hjälpa kroppens receptorer för dessa signalsubstanser att ta emot effektivare så finns det ett överlägset sätt och det är motion varje dag och det har dessa deltagare verkligen anammat.

När sedan kroppen är i balans mellan Serotonin och Dopamin så svarar kroppen med att utsöndra GABA som ger kroppen lugn och ro och dämpar ångest och negativa signaler.

Jag skall göra en ny kontrollkörning i höst så får vi se om systemet fungerar och helt utan kemiska preparat.

Vill du prova själv så kommer här en bra körplan, men gör det i samråd med din läkare och var försiktig.

  • Ta bort all stärkelse mat i 28 dagar.
  • Ta bort allt socker.
  • Köp ett bra probiotika tillskott, 50 miljoner bakterier.
  • Ät mycket grönsaker och rent protein som fisk eller fågel.
  • Få in 30 minuter träning varje dag, blandat muskler och kondition.
  • Ta lite extra D- vitamin under hösten, 2000-4000 IE per dag.
  • Salta med Himalaya salt och inget industriellt tvättat skräp. Saltet finns på vanliga affärer och innehåller 80 micro nutrienter som är viktiga för vår hälsa.
  • Ta lite B-12 som tillskott, det har en gynnsam effekt på mental stabilitet.

Kan det vara så enkelt?

Varför skall man då plocka i sig massor med mediciner om det går att lösa på naturlig väg. Nu finns det ju faktiskt personer som helt blåst rent på sitt serotonin i kroppen och inte klarar sig och då måste man förstås hjälpa kroppen på traven men jag anser att man då parallellt skall köra på detta system för att så småningom låta kroppen ta över ansvaret. Eller haka på i nästa MatsRace som startar den 7 september.

Än en gång, var försiktig och ge akt på kroppens signaler.

Trevlig helg i ett somrigt Sverige.

/Mats

Kroppens inre klocka – den viktigaste tiden vi har!

Vi skall prata om något som heter den inre klockan och den är liksom den vanliga klockan inställd på 24 timmar och kallas för de cirkadianska cyklerna. I miljontals år har evolutionen gett oss en inre klocka som för djur, växter och människor ställer in vår dygnsrytm. Dessa cykler reglerar nästan allt som händer i vår kropp under ett dygn, såsom temperatur, aptit, sömn, hormoner och ämnesomsättning.

Evolutionen hade dock inte räknat med att vi skulle hitta på en teknisk innovation som flygplan så att vi kan resa i tiden under samma dygn och därför har vi ingen anpassning till förflyttning i tidszon. Istället drabbas vi av ”jetlag” och vissa av oss blir smått sjuka när detta inträffar, för att kroppen inte hänger med att ställa om sina cykler till det nya läget. Personligen blir jag själv helt krossad när jag flyger långt, t ex till Thailand, men jag har hittat ett sätt att få kroppen in i cykel-balans och det är träning.

 

Kroppens egna timvisare

Kroppen har även tidsgivare som säger till vad klocka är på dygnet så att kroppen kan ställa in sig på vad den skall göra;

 

Ljus är en tidsgivare som reglerar cyklerna och säger till att – Nu skall vi äta eller sova.

Därför kan sömnrytmen störas om vi skulle vara vid polcirkeln sommartid och inte uppleva mörker alls. Detta då kroppen inte får tillräcklig mängd melatonin och kommer således inte till ro. Omvända fenomen inträffar vintertid då det kan kännas som att man kan sova hur långe som helst då det är mörkt och kallt.

 

Temperatur är en annan tidsgivare som vid sval nivå utsöndrar mer melatonin vilket ger mer trötthet, än tvärtom vid hög temperatur minskar mängden melatonin och man har svårare att komma till ro.

 

Social stimuli ökar vakenhet och under semester och ledighet umgås vi ofta mer och vi tenderar således att vara mer vakna på grund av denna stimulans.

 

Födointag ändrar din inre klocka så när vi på semester kanske äter senare på kvällen så ger det också en förskjutning i dina cykler.

Ämnesomsättningen styrs av denna klocka så då kroppens förbränning går ner på natten då det är tänkt att det skall vara mörkt och din kropp skall sova och repareras.

När denna tidsgivare rubbas (liksom andra) uppstår problem – Det ser jag inte minst på de klienter jag behandlar vilka reser mycket runtom i världen och hur svårt de har att hålla vikten på en rätt nivå.

 

Vad är då nyckeln till att hålla denna inre klocka i rätt balans och vad är det som reglerar alla dessa tidsgivare på bästa sätt, vare sig vi jobbar skift eller reser jorden runt varannan vecka!?

JO – TRÄNING!

Att regelbundet och gärna varje dag få till ett 30 minuters träningspass reglerar dessa parametrar så det går att upprätthålla optimal hälsa, trots yttre rubbningar!

Sömn – temperatur – social anpassning – ämnesomsättning – sexuell funktion, allt regleras med 30 minuter träning på semestern eller skiftjobbet.

Rymd forskning? Knappast – träna gärna och ofta! Klicka i kategorierna till höger för att få tips och inspiration till träning som passar dig!

I hälsans tjänst

Mats

Tips under semestern – njut och kom tillbaka till jobbet med energi och kraft!

Livet går ut på att göra roliga saker!

Hur ska man orka en karriär, ett rikt familjeliv och samtidigt ha tid och energi för sig själv?

En rik vardag – vägen till effektivt arbete!

Mängder med studier visar återkommande på en dålig fysisk status hos nästan hälften av vår arbetsföra befolkning, vilket också ger direkt effekt på arbetet. Vad betyder detta för våra företags konkurrenskraft och produktivitet? Att en så pass stor grupp människor egentligen är producerande endast på halvtid är ju en skrämmande tanke. Vissa påvisar gärna att man kämpar sig genom arbetsdagen och det är precis vad man gör!

Denna ohälsa leder i sin tur till ökade sociala bekymmer med sämre kommunikation med nära och kära, ökat intag av snabbmat och kompensation i hjärnans belöningssystem med hjälp av socker eller i värsta fall alkohol.

Om vi istället tvärtom ökar vår förmåga till kraftuttag och därmed kan göra roliga saker med de som står oss närmast så blir följden att vi kommer tillbaka till arbetet med kraft och kreativitet och uträttar ett bättre jobb.

När nu semestern är här så försök att ta tillfället i akt och se till så din kropp får bästa möjliga behandling så du fixar nästa jobbsäsong lika bra som denna.

Här följer några tips du kan ta med dig in i ledigheten:

Håll rutinerna ”hyfsat”

Aktivera din kropp varje dag minst 30 minuter, detta skapar en naturlig balans i din kropp och håller igång kroppens ämnesomsättning så du kan unna dig lite extra.

Drick ordentligt med vatten så magen håller sig i balans och du slipper förstoppning.

När du nu har tid så testa 16/8 under 4 veckor på semestern, vilket innebär att du äter dagens första mål mat kl 12 men då skall det vara ordentligt med grönsaker och protein. Sedan får du äta mellanmål och middag men sluta kl 20 då du haft ett fönster på 8 timmar att äta på och sedan blir det fasta i 16 timmar med bara vatten.

Testa under 4 veckor att avstå från mjölmat och ät bara grönsaker och protein med extra intag av fett som smör och olja. Detta ger dig förstås möjlighet att äta gott och dricka något gott!

Ta det försiktigt med bag in box så det inte blir för mycket av det goda, drick extra mycket vatten. När du känner dig sugen på socker så drick lite extra vatten – det hjälper mer än man kan ana. Arbeta med bilder i hjärnan i form av att läsa i hängmattan eller under en palm.

Och till sist, glöm inte att kramas och ha lite sex, det är oerhört viktigt för vår hormonbalans och ser till att vi män håller prostatan i form och undviker problem.

Sköt om er och stor kram!

Mats Petersson

Rätten att styra sitt liv – 2 % gör stor skillnad!

Det är enklare sagt än gjort, som så mycket annat. Men jäklar vad viktigt det är.

Jag möter ofta personer med olika grad av mental ohälsa. Det kan vara allt från personer i djup depression till följd av trauma till överarbetade karriärister. I samtliga fall har dessa personer länge levt utanför sin zon av lycka, de har sakta utarmats på energi och livsglädje och inte sällan har de sökt enkel kortsiktig stimulans i socker, alkohol eller i tabletter och droger. Med min erfarenhet vet jag vad som botar dessa: balans i livet, kärlek och umgänge. Men min erfarenhet säger också att när dessa pusselbitar presenteras möts de med bortviftanden, undanflykter och ursäkter som pekar på att ”för just mig” är detta ej uppnåeligt, inte nu. Något jag menar är fel.

Med balans i livet menar jag ett liv med god hälsa, med rika sociala utbyten och med energi nog att orka alla de svårigheter och problem som vi trots allt oundvikligen ställs emot. Jag menar att alla kan hitta denna balans, oavsett livssituation. Allt börjar med att ta tillvara på rätten att styra våra liv.

Det är faktiskt så att allt det som hindrar oss från att uppnå lycka och balans i livet är möjligt att komma runt. Och inte bara möjligt, det är fullkomligt nödvändigt. Man måste vara dirigent i den orkester som utgör ens liv och inte låta yttre påverkan förstöra den ljuva musik som ett lyckligt liv frambringar.

Men – hur gör man då detta?

Jag kommer tala om den mest handfasta delen av denna balans, den del som förmodligen är enklast att starta med och den del man snabbast får resultat ifrån. Sin fysiska status. Kropp och knopp är ett. Punkt.

En icke hälsosam kropp fungerar som en svamp mot den negativitet som (om man vill) finns överallt kring en. Den suger upp vardagliga händelser och utvinner endast den negativa essensen ur dessa. Med andra ord en perfekt ingrediens för mental ohälsa och en fantastisk vaccination mot lycka. Likt väl hjälper ohälsa dig att låta dig styras av allt det som sker kring dig. En hälsosam kropp däremot fungerar som en sköld mot yttre påverkan, den stärker immunförsvar så väl som självförtroendet och hjälper dig att bygga en stabil grund i ett lyckligt liv.

Det finns få som inte håller med mig om att man behöver en stark och uthållig kropp, jag har belyst ämnet otaliga gånger, men många menar att de inte har tid. Så mycket annat kommer emellan. Det är då det är dags att (åter)ta kontrollen över sitt liv.

Man behöver inte gå in till 100 %. 2 % räcker gott och väl!

Men, vi är trötta efter en dags arbete. Hämtningar från skola och aktiviteter tar upp hela kvällar. Sociala relationer dränerar ens energi, sjukdomar och fysiska åkommor är i vägen. Tiden är knapp. Men vi har alla 2 % över på vårt dygn. 2 % som för många skulle kunna öka energi – och lyckonivå 100-falt. 2 % av ditt dygn motsvarar ungefär 30 minuter och 30 minuters träning 3 ggr i veckan ger en ordentlig skjuts i rätt riktning.

Bestäm dig att ta dina 30 minuter, på den tid du helst önskar. I den form som passar dig. Du kommer snart se att dessa 30 minuter kommer ge dig kraft att ta kontroll över andra delar i livet. Dessa 30 minuter kommer kunna frigöra betydliga mängder tid och energi, vilket kommer göra att du är på god väg att ta kontroll, på god väg att skapa dig förutsättningar för ett liv i balans. Ett lyckligt liv.

Det finns gott om läsning i bloggen om träningsformer, metoder och olika träningspass. Investera 2 % av detta dygn i att hitta något som verkar passa dig!

I hälsans tjänst

MatsRace

Låt träningen förändra ditt liv!

När jag igår på måndagsförmiddagen startade veckan med ett träningspass på vårt lokala gym tillsammans med hustru och några morgontrötta kompisar, så slår det mig hur skönt det känns med måndag och att kroppen får komma i fas efter några dagars ledighet. Hur det kommer sig att man tar sig an veckans arbete med kraft och lust och att de kreativa processerna i hjärnan startar omedelbart.

Låt mig förklara hur du kan förändra hela ditt liv på ett enkelt sätt genom att bara satsa lite på dig själv. Leta upp den lokala träningsanläggningen och prata med dem vad de har att erbjuda i gruppträning, gärna med vikter och kroppen som motstånd. En bra PT som peppar är helt avgörande för att få igång systemet, så hitta någon som passar din person. Om du lägger in olika typ av pass med styrka och kondition som grundtema så tar det inte mer än 8-10 veckor för att förändra ditt liv och med det menar jag på de flesta plan, fysiskt såväl som mentalt. Man ser fler möjligheter till arbete och framgång, lättare att bli nöjd med sin tillvaro, känna lycka och inte minst sexuell tillfredställelse.

Här skall jag berätta lite mer vad som händer:

När musklerna får arbeta så utvinns mer energi och då krävs mer syre vilket gör att hjärtat får jobba och skapa denna balans.

Musklernas energiverk, mitokondrier förnyas vid träning så att vi håller oss unga och fräscha och det motverkar svåra sjukdomar som cancer. Därför är styrketräning den överlägset bästa när det gäller att hålla sig ung i kropp o knopp.

Lungorna får arbeta hårt för att förse kroppen med tillräcklig mängd syre och blir därmed starkare och vitala.

Hjärtat som nu tränas för att syresätta kroppen kommer att i viloläge göra av med mindre antal slag och därmed sparas under större delen av dygnet.

Träningen gör att kroppen skapar fler blodkärl som skall förse kroppen med syre och detta ger lägre blodtryck.

Mer syre till varje cell skapar större fokus och träningen i sig har visat sig ge nya celler i hjärnan, vilket sammantaget ger bättre minne och inlärning.

Hela denna process triggar större receptivitet och produktion av neurotransmittorer endorphin, dopamin, serotonin och gaba. Dessa har en betydande roll i belöningssystemet och i din mentala balans och därmed det bästa sättet att motverka depression. Här är ju också magen och dess balans en påverkande faktor som du kan läsa om i ett tidigare inlägg.

Motverkar åldrandet på leder och bentäthet, såväl som neuroner i hjärnan som nyskapas och vi håller oss unga länge.

Sex som en fin krydda i livet kan bibehållas på en god nivå under lång tid, då träningen skapar hormonell balans som i sin tur ger god genomblödning i de aktuella organen och lusten infinner sig om man orkar och dessutom är glad.

Tillbaks till vad som skall göras:

Satsa 3 månader på dig själv med ett ledarlett träningspass på lokal anläggning och en bra personlig tränare.

Kör 3-4 pass i veckan blandat styrka, kondition och kroppen som belastning eller lite vikter.

Om du nu inte vill gå på gemensamhetsträning utan absolut skall vara en ensamvarg, så går det också. Då kör du samma 3-4 pass i vecka enligt 45 minuters principen.

Börja med 20 minuter rask promenad, sedan tar du en backe på 30 meter och kör maxfart upp och ner 10 ggr. Därefter kör du 5 övningar styrka fördelat på plankan, armhävning, benböj, situps och utfallssteg. Kör dessa 3 gånger 12.

Under samma 3 månader följer du mitt kostschema på periodisk fasta också så blir succén given.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

 

 

Lösningen som kostar en bråkdel av vad fetmakirurgin gör!

Vägen till ökad förbränning

 

Förra veckan var jag lite barsk och hård mot industrin runt övervikt och att sjukhusen bara tjänar pengar på människors utsatthet. Denna vecka tänkte jag komma med lösningen istället för att bara gläfsa.

 

Hur kommer det sig att dessa stora personer i Biggest Loser lyckas nästan alla med att gå ner i vikt och dessutom behålla sin nya vikt utan att opereras? Jo – de har erhållit kombination av bra träning, peppande samtal, kunskap om vad som är viktigt nyttig mat och framför allt uppföljning och kontroll. Det behövs givetvis hjälp, detta är oftast inget man klarar på egen hand utan en duktig PT är bra att hålla i handen. Lösningen är dock inte raketforskning, även om jag förstår att det måste finansieras.

 

Vi lär oss i skolan om hur hormoner fungerar och dess verkningar i kroppen och knoppen. Vi skall beröra två stycken av dessa, insulin och leptin.

Man kan säga att dessa hormoner gör maten till liv i våra kroppar. Leptin produceras i våra fettceller och som pratar med din hjärna om hunger och mättnad, om hur mycket energi som finns tillgängligt och vad som skall göras med den.

Insulin är det hormon som transporterar in energi i såväl muskler som fettceller. Ibland så uppstår ett motstånd mot det egna hormonet och det framkallas av att vi fått ett långvarigt påslag för att det funnits för mycket energi att ta hand om eller mängden fettceller har ökat och bildar mer leptin som skriker, nu räcker det.

En överviktig person har mer leptin i kroppen som försöker få oss att äta mindre, men som bildar ett motstånd mot sig själv och istället skapar inflammatoriska processer i kroppen och med det ökad smärta.

Insulin fungerar på samma sätt, för mycket påslag under en lång tid skapar ett motstånd mot sig själv och kroppen föredrar att öppna fettcellerna för inlagring istället för muskler.

Vad är då den geniala men enkla lösningen?

Stora svängningar i insulin- och leptinnivåer skapas av processad mat, enkla kolhydrater, socker i upplöst form. Avstå från halvfabrikat, läsk, mjölmat (vete), konstgjord fruktos, och välj istället rena produkter som grönsaker, närodlad frukt, bra fetter och protein från blandat animalisk och vegetarisk källa.

Sen är det bra att lära sig att hantera hunger med hjälp av lite fasta, typ 5:2 eller 16:8.

Detta göra att leptin och insulin nivåer balanseras och vi får mindre smärta, bättre viktkontroll och antagligen ett bättre skydd mot vår värsta fiende cancer.

 

Så vad är då utmaningen för de människor som vill skapa lite bättre fysik och framför allt gå ner i vikt, förutom att se till att balansera leptin och insulin.

Jo att se till att kroppen får så mycket syre som möjligt per kilo kroppsvikt att jobba med, därför är kombinationen av konditionsträning och muskulär träning optimalt då mer muskler kräver mer syre och kroppen stimuleras att syresätta kroppen mer. Så en överviktig person med dålig kondition har alltså svårare att få igång fettförbränningen och behöver fokusera på syresättning.

Överviktiga människor har 20 % mer bakterier i tarmen som gör att vanliga kolhydrater omvandlas och lagras som fett. Överviktiga har också 90 % mindre bra bakterier i tarmen än normalviktiga, vilket också gör att immunförsvaret är sämre rustat. Dessa bra bakterier är väldigt viktiga i arbetet att normalisera sköldkörtelfunktionen, så då kan en nedsatt sköldkörtel ha sin uppkomst i en dålig tarmfunktion. Vidare förstärker tarmbakterierna energitillgängligheten så du känner dig piggare och starkare, ökar effekten på sexhormoner, minskar stresshormonerna och ökar kapaciteten för fettförbränning.

 

Här kommer 10 steg till höjd förbränning

 

  • Ät probiotika, bakterier som stärker ditt näringsupptag. Processad mat innehåller mer dåliga bakterier som alltså motverkar din förbränning. Antibiotika säger sig självt vad som händer, motverkar allt liv, inte bara det dåliga utan också allt som är bra. Köp probiotika som ger 5 miljarder bakterier lactobaciller.

 

  • Ät fermenterad (mjölksyrad) mat som kål och soja eller ta ett bra tillskott med probiotika från hälsokost. Undvik apoteket som oftast är kemiska och bara skräp.

 

 

  • Balansera hormoner som styr hunger och mättnad. Mättnadshormonerna insulin och leptin kan skapa resistens om det är på för mycket. En överviktig person har mycket leptin i kroppen för att kroppen tycker att du bör vara mätt och borde sluta äta. Denna leptin resistens skapar istället inflammationer i kroppen och man får ont i muskler och leder förutom att man är överviktig och kanske frustrerad.

 

  • Träna kroppen i att vara hungrig under korta perioder som en dag eller 6 timmar. Det gör att du mobiliserar energi till rätt saker så att du kan jaga mat eller strategiskt möta en fiende. Så 16/8 är inte dumt alls. Det skall dock inte vara kronisk hunger, då blir den kontraproduktiv och stänger igen förbränningen.

 

 

  • Träna smart med intervaller och vikter. Att promenera är jättebra vardagsmotion som ger syre till systemet och ökar blodcirkulationen. Men att lägga in 10 stycken 30 sekunders rush mitt i promenaden ökar förbränningen 3ggr mot att bara promenera. Lägger du sedan till träning med belastning på musklerna så ökar du användandet av de muskelfibrer som bränner mest fett.

 

  • Lägg in träningspass när du är hungrig då ökar förbränningen än mer, så att fasta på morgonen fram till lunch och samtidigt lägga in ett träningspass gör susen. 
Om du inte fastar äter du din frukost efter träningspasset.

 

 

  • Att dricka lite BCAA under träningspasset hindrar nedbrytning av musklerna och gör underverk på din förbränning.

 

  • Ät lite protein som mellanmål i form av nötter och lite keso det gör att mättnad infinner sig snabbt, det räcker med 15 gram protein. Protein har mycket högre mättnad än kolhydrater som snarare triggar hunger. 
Ät chili, ingefära, vitlök, thailändsk curry, kallpressad kokos och fet fisk. 
Undvik socker, läsk, vete, gluten och all processad mat.

 

 

  • Drick vatten, som helst är renat i ett filter, det ökar upptag av näring i tarmen. Musklerna behöver vatten för optimal funktion och blodet behöver vatten för att flyta på och transportera näring och skräp.

 

  • Drick grönt te eller kaffe, det främjar förbränningen med upp till 16 %, men om det blir för mycket ökar stressen och då blir det tvärtom att fettinlagringen ökar, så tumregel 3-4 koppar om dagen.

 

 

  • Sov bra 7 timmar per dygn, främjar förbränning. Försök att komma i säng vid samma tidpunkt om möjligt så din hjärna kommer till ro och inte TV i sovrummet. Denna avdelning i huset är till för återhämtning eller social aktivitet.

 

Jag vill inte på något sätt bagatellisera detta stora trauma för många människor, att vara överviktig och inte orka men det finns andra sätt än att lägga sig på operationsbordet.

 

I hälsan tjänst

Mats Petersson

Sätt rutinerna till sommaren!

Kom i form och låt de goda vanorna överleva semestern.

Men först vill jag rikta ett varningens finger till fällorna som snart rullar ut i kvällspressen. Smal-till-sommaren-på-2-veckor-programmen som skvallerblaskorna säsongsenligt ivrigt sprider kring sig. “Svält och bli slank”, vad trött man blir.

Jag skulle vilja stanna redan vid själva grunden till dessa lösnummersäljande budskap, en skev bild; Smal är lycklig. Punkt.

Hur ofta har gemene man och kvinna inte intalat sig att i år ska jag slippa bada i vassen, kunna komma i bikinin eller förra årets badbyxor?

Jag föreläser och propagerar för ett hälsosammare liv, ett rikt liv. Ett liv med familj vänner, jobb och aktiviteter som stimulerar kropp och själ. Jag skulle aldrig (förutom i akuta fall) ta fram program eller handlingsplaner som endast verkar för att göra individer smala. Det är kortsiktigt och dumt.

Något som däremot är oerhört viktigt är att äta rätt, träna, vila och ha förbannat roligt. Det är både bra och långsiktigt. Som en trevlig biprodukt kommer du i form och håller den!

Så här kommer en steg-för-steg-metod för dig som känner att det är dags att skippa genvägarna, hitta goda vanor och som är beredd att skörda frukterna av att komma i form, en form som överlever semestern.

  1. Aktivera mera – skippa trenderna (om de inte passar dig)Det är en klyscha, men den bästa träningen är den som blir av, inte den som är hetast i medierna! Gillar du att promenera – perfekt. Tycker du om att cykla – fine. Trivs du på gymmet – klockrent. Tränar du helst hemma – underbart. Det viktigaste är att du belastar muskler och leder och få hjärtat att arbeta ordentligt. Minst 3 dagar i veckan i 30 minuter, men gärna 4-5 dagar i veckan. Detta kommer leda till ökad produktion av lyckohormonet endorfin, motverka hjärt-och kärlsjukdom och lägga grunden för ett aktivt åldrande.
  1. Ta kontrollen över din kost – Låt inte händelserna styra vad du äterTacka nej till bullen på fikat, planera dina måltider och bestäm dig för att äta nyttigt ända fram till lördag kväll. Belöna dig sedan (med måtta) med något du tycker om. Tänk på att undvika socker; i sin rena form (ex. strö/bitsocker), i tydlig form (ex. godis) såväl som i dold form (ex. vitt bröd, ketchup, sötade flingor).

    Ät rätt fett och med måtta. Cocosfett, olivolja, fet fisk och medelhavs yoghurt innehåller fetter vi faktiskt behöver i kroppen. Fetter vi finner i chips, margarin, ost och pommes frites är rent av farliga.Tillaga av bra råvaror, värm inte på dåliga halvfabrikat. Då undviker du mycket av dolt socker, fett och e-ämnen. Dessutom är det troligare att du får i dig näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Gott är det också!

  1. Vila och belöna dig självKropp, hjärna och själ behöver ladda om. Likt datorn och telefon behöver pluggas in då och då för att fungera behöver du sova, det vet du säkert om. Men för att systemet inte ska säcka ihop behöver den med jämna mellanrum rensas, det behöver vår hjärna likväl. Ta tid för dig själv och det du tycker om! Belöna dig med en bok, en eftermiddag i skogen eller med relax och spa. Det är du värd!

 

Bygg nu upp goda vanor med dessa tre grundstenar så lovar jag att du har en lycklig och produktiv vår framöver, en sommar att njuta av (i form) och rutiner du kan behålla över semestern!

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Våren är här och kroppen spritter av lust!

Här får du ett startkit för att få fart på kroppen på 28 dagar och som gör din kropp redo för en härlig sommar. Lägg 35 minuter på träning enligt mitt schema plus lite styrsel på kosten så gör du underverk för din hälsa på bara 28 dagar, inget gym, inga redskap.

Varje dag så kör vi enligt följande:

En uppfriskande promenad i snabbt tempo på 20 minuter och sedan letar vi upp en backe eller trappa på 20-30 meter. I ditt tempo men lite extra så kör vi 5-10 ggr upp och ner för denna backe, perfekt för din förbränning under hela dagen. När vi sedan är tillbaks hemma så skall vi köra squats (se instruktion).

Utförande Squat

  1. Stå något bredare än axelbrett med rak rygg och god spänning i bålen.
  2. Böj dig ned med mot golvet, med bibehållen hållning och bålspänning och utan att knäna faller inåt, tills dess att låren är parallellt med golvet.
  3. Res dig rakt upp.

Det är viktigt att vi följer instruktionerna så vi gör rätt och inte skadar oss.

 

Denna komplexa övning gör hela skillnaden:

1/ Denna övning bygger muskler i hela kroppen.

2/ Denna övning förbättrar rörligheten och balansen.

3/ Det är stora muskler som involveras och för varje kilo du bygger så bränner du 100-150 kalorier per dag, 3-4 kilo extra muskler gör av med 500 kalorier per dag.

4/ Förbättrar kommunikationen mellan hjärna och muskler som förebygger fallolyckor, så detta är mycket viktigare än att äta kalcium eller mediciner mot benskörhet.

5/ För alla som redan tränar så är detta en viktig övning som förebygger skador, genom att man blir stabilare i höfter och fotleder.

6/ En viktig basövning för alla motionärer som elit genom att man hoppar högre och springer fortare.

7/ Få övningar är så kompletta som benböj i och med att man kopplar in stora muskler som rumpa och ben men också mage och rygg. Denna komplexitet gör att dessa muskler reglerar omsättningen av socker och fett och förbättrar insulinkänsligheten och motverkar diabetes och kärlsjukdom.

8/ Motverkar tarmproblem och förstoppning. Övningen hjälper tarmen att leverera näring till alla vävnader och organ, så en ”superövning” för att sköta magen.

 

Sedan var det kosten också i 28 dagar.

Så vad ska man äta:

Frukost: En drink på avokado, chiafrön, cocosmjölk, spenat, salt o peppar och 2 ekologiska ägg.

Lunch: Linser, ris broccoli, blomkål, rödkål, tomat, chili och kyckling eller fisk.

Mellanmål: Lite fetyoghurt och valnötter.

Middag: Som lunch med alternativ nötfärs eller falafelbiffar.

Du kan även gasa lite extra efter 28 dagar och lägga in periodisk fasta med systemet 16/8 eller 5/2, vilket som passar dig bäst. Läs mer om detta i tidigare inlägg.

Kom igen nu och möt våren med lust!

Mats Petersson

Pages:12»