Kör inte din kropp helt sönder med alla julbord!

När man sitter och följer många nya rön gällande olika dieter så slås man av det höga intag av protein som förespråkas. Jag har här några invändningar att komma med i detta sammanhang.

Forskningen runt proteiner visar att intag om högre än 1 gram per kilo kroppsvikt är stressande för kroppen och då framför allt njurar. Vid högre intag av protein så bildas mycket kväve och det måste bort ur kroppen och detta skapar stress. När njurarna blir stressade så ökar frisättning av kortisol och det i sin tur bryter ner protein till socker, vilket höjer insulinpåslaget och startar en inlagring av fett. Den utvecklingen hade vi ju inte tänkt oss när vi lade om kosten.

Periodisk fasta

Om vi tittar på periodisk fasta och kalorirestriktion så ser man att det antagligen ger längre livslängd, men den verkliga orsaken är troligtvis lägre proteinintag.

Vad händer om vi väljer en vegankost istället med protein från växtriket?

Enligt en artikel i tidningen Nutrition, så leder detta till proteinbrist och då framför allt brist på svavel som det finns rikligt av i aminosyror från fisk och kött. Brist på svavel ger ömmande leder, stelhet och tidigt åldrande. Så skall man välja en vegankost krävs det att man är påläst och duktig att få i sig blandat med aminosyror från olika grödor, vilket jag skall ge exempel på senare.

Vegetarisk kost

I Japan visade forskare på att man med vegetarisk kost kunde sänka blodtrycket motsvarande en viktreduktion på 5 kg, men i gengäld så visade samma undersökning att protein från vegetabilier gav 39 % högre risk för fysisk och mental nedbrytning högre upp i åldern, så vad skall man välja, pest eller kolera?

Vad nyckeln är i detta sammanhang beskriver vi som upptag i kroppen, att det handlar inte om hur mycket vi stoppar in utan hur mycket kroppen kan tillgodogöra sig.

Det visar sig att protein från betande djur har mycket bättre upptag i tarmen än från djur som föds upp på spannmål. Så då är svaret: organiskt producerat är det bästa.

Men för oss alla i vardagen med alla måsten och krav, vad skall vi göra?

Om man inte väljer vegankost av etisk eller medicinsk övertygelse utan vill ha fisk eller kött några gånger i veckan, vad skall man då göra?

Här kommer några förslag som vi i min familj stödjer:

  • Helt klart är det så att vi borde begränsa köttkonsumtionen både för den globala miljön såväl som den inre miljön i vår kropp.
  • Ett par dagar i vecka kör vi vegetariskt med falafel på kikärtor eller någon soppa med pocherat ägg till.
  • Fisk blir det 3-4 gånger per vecka och då fisk som inte är rödlistad.
  • Beepollen tar vi som mellanmål som ger superbra balans mellan aminosyror.
  • Vassle är ett bra proteintillskott om vi väljer en vegetarisk lunch och det behövs inte mycket för att kroppen skall bli nöjd, 15-20 gram räcker. Detta för att vi tränar ganska hårt hela familjen och det ger extra skydd åt muskeltillväxt och hjälper kroppen att avgifta.
  • Chiafrön ger fint proteinskydd istället för kött någon dag i veckan, tillsammans med lite keso och blomkål, broccoli och avokado.
  • Spirulina är ett fint substitut till kött i valet av näring för att ge B12, perfekt för veganer. 

En sak är helt säker, vi måste vara försiktiga med hur mycket vi belastar kroppen.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Lösningen som kostar en bråkdel av vad fetmakirurgin gör!

Vägen till ökad förbränning

 

Förra veckan var jag lite barsk och hård mot industrin runt övervikt och att sjukhusen bara tjänar pengar på människors utsatthet. Denna vecka tänkte jag komma med lösningen istället för att bara gläfsa.

 

Hur kommer det sig att dessa stora personer i Biggest Loser lyckas nästan alla med att gå ner i vikt och dessutom behålla sin nya vikt utan att opereras? Jo – de har erhållit kombination av bra träning, peppande samtal, kunskap om vad som är viktigt nyttig mat och framför allt uppföljning och kontroll. Det behövs givetvis hjälp, detta är oftast inget man klarar på egen hand utan en duktig PT är bra att hålla i handen. Lösningen är dock inte raketforskning, även om jag förstår att det måste finansieras.

 

Vi lär oss i skolan om hur hormoner fungerar och dess verkningar i kroppen och knoppen. Vi skall beröra två stycken av dessa, insulin och leptin.

Man kan säga att dessa hormoner gör maten till liv i våra kroppar. Leptin produceras i våra fettceller och som pratar med din hjärna om hunger och mättnad, om hur mycket energi som finns tillgängligt och vad som skall göras med den.

Insulin är det hormon som transporterar in energi i såväl muskler som fettceller. Ibland så uppstår ett motstånd mot det egna hormonet och det framkallas av att vi fått ett långvarigt påslag för att det funnits för mycket energi att ta hand om eller mängden fettceller har ökat och bildar mer leptin som skriker, nu räcker det.

En överviktig person har mer leptin i kroppen som försöker få oss att äta mindre, men som bildar ett motstånd mot sig själv och istället skapar inflammatoriska processer i kroppen och med det ökad smärta.

Insulin fungerar på samma sätt, för mycket påslag under en lång tid skapar ett motstånd mot sig själv och kroppen föredrar att öppna fettcellerna för inlagring istället för muskler.

Vad är då den geniala men enkla lösningen?

Stora svängningar i insulin- och leptinnivåer skapas av processad mat, enkla kolhydrater, socker i upplöst form. Avstå från halvfabrikat, läsk, mjölmat (vete), konstgjord fruktos, och välj istället rena produkter som grönsaker, närodlad frukt, bra fetter och protein från blandat animalisk och vegetarisk källa.

Sen är det bra att lära sig att hantera hunger med hjälp av lite fasta, typ 5:2 eller 16:8.

Detta göra att leptin och insulin nivåer balanseras och vi får mindre smärta, bättre viktkontroll och antagligen ett bättre skydd mot vår värsta fiende cancer.

 

Så vad är då utmaningen för de människor som vill skapa lite bättre fysik och framför allt gå ner i vikt, förutom att se till att balansera leptin och insulin.

Jo att se till att kroppen får så mycket syre som möjligt per kilo kroppsvikt att jobba med, därför är kombinationen av konditionsträning och muskulär träning optimalt då mer muskler kräver mer syre och kroppen stimuleras att syresätta kroppen mer. Så en överviktig person med dålig kondition har alltså svårare att få igång fettförbränningen och behöver fokusera på syresättning.

Överviktiga människor har 20 % mer bakterier i tarmen som gör att vanliga kolhydrater omvandlas och lagras som fett. Överviktiga har också 90 % mindre bra bakterier i tarmen än normalviktiga, vilket också gör att immunförsvaret är sämre rustat. Dessa bra bakterier är väldigt viktiga i arbetet att normalisera sköldkörtelfunktionen, så då kan en nedsatt sköldkörtel ha sin uppkomst i en dålig tarmfunktion. Vidare förstärker tarmbakterierna energitillgängligheten så du känner dig piggare och starkare, ökar effekten på sexhormoner, minskar stresshormonerna och ökar kapaciteten för fettförbränning.

 

Här kommer 10 steg till höjd förbränning

 

  • Ät probiotika, bakterier som stärker ditt näringsupptag. Processad mat innehåller mer dåliga bakterier som alltså motverkar din förbränning. Antibiotika säger sig självt vad som händer, motverkar allt liv, inte bara det dåliga utan också allt som är bra. Köp probiotika som ger 5 miljarder bakterier lactobaciller.

 

  • Ät fermenterad (mjölksyrad) mat som kål och soja eller ta ett bra tillskott med probiotika från hälsokost. Undvik apoteket som oftast är kemiska och bara skräp.

 

 

  • Balansera hormoner som styr hunger och mättnad. Mättnadshormonerna insulin och leptin kan skapa resistens om det är på för mycket. En överviktig person har mycket leptin i kroppen för att kroppen tycker att du bör vara mätt och borde sluta äta. Denna leptin resistens skapar istället inflammationer i kroppen och man får ont i muskler och leder förutom att man är överviktig och kanske frustrerad.

 

  • Träna kroppen i att vara hungrig under korta perioder som en dag eller 6 timmar. Det gör att du mobiliserar energi till rätt saker så att du kan jaga mat eller strategiskt möta en fiende. Så 16/8 är inte dumt alls. Det skall dock inte vara kronisk hunger, då blir den kontraproduktiv och stänger igen förbränningen.

 

 

  • Träna smart med intervaller och vikter. Att promenera är jättebra vardagsmotion som ger syre till systemet och ökar blodcirkulationen. Men att lägga in 10 stycken 30 sekunders rush mitt i promenaden ökar förbränningen 3ggr mot att bara promenera. Lägger du sedan till träning med belastning på musklerna så ökar du användandet av de muskelfibrer som bränner mest fett.

 

  • Lägg in träningspass när du är hungrig då ökar förbränningen än mer, så att fasta på morgonen fram till lunch och samtidigt lägga in ett träningspass gör susen. 
Om du inte fastar äter du din frukost efter träningspasset.

 

 

  • Att dricka lite BCAA under träningspasset hindrar nedbrytning av musklerna och gör underverk på din förbränning.

 

  • Ät lite protein som mellanmål i form av nötter och lite keso det gör att mättnad infinner sig snabbt, det räcker med 15 gram protein. Protein har mycket högre mättnad än kolhydrater som snarare triggar hunger. 
Ät chili, ingefära, vitlök, thailändsk curry, kallpressad kokos och fet fisk. 
Undvik socker, läsk, vete, gluten och all processad mat.

 

 

  • Drick vatten, som helst är renat i ett filter, det ökar upptag av näring i tarmen. Musklerna behöver vatten för optimal funktion och blodet behöver vatten för att flyta på och transportera näring och skräp.

 

  • Drick grönt te eller kaffe, det främjar förbränningen med upp till 16 %, men om det blir för mycket ökar stressen och då blir det tvärtom att fettinlagringen ökar, så tumregel 3-4 koppar om dagen.

 

 

  • Sov bra 7 timmar per dygn, främjar förbränning. Försök att komma i säng vid samma tidpunkt om möjligt så din hjärna kommer till ro och inte TV i sovrummet. Denna avdelning i huset är till för återhämtning eller social aktivitet.

 

Jag vill inte på något sätt bagatellisera detta stora trauma för många människor, att vara överviktig och inte orka men det finns andra sätt än att lägga sig på operationsbordet.

 

I hälsan tjänst

Mats Petersson

Nycklar till ett mycket hälsosammare liv

Låt oss försöka ge en lite lektion i biokemi och hur dess verkningar kan vara avgörande för vårt liv och välmående.

Vårt livsmönster har på ett dramatiskt sätt påverkat våra liv de senaste 30 åren, framför allt genom ändrade kostvanor och motionsvanor. Vi gör emellanåt pinsamma försök att skylla på våra gener och anförvanter som inte kan stå till svars eller förklara sig, när det i själva verket är våra livsmönster som är det största felet även om en genetisk koppling kan vara en katalysator till uppkommen sjukdom.

En artikel i Journal of Cancer Research visar att så mycket som var tredje Cancer sjukdom är direkt relaterad till övervikt.

Om vi då ser på statistiken av svårt överviktiga så har den ökat med 30 % hos vuxna sedan 1980. Än värre är det bland våra barn där ökningen är 50%, så om forskningen håller så kommer vi se en ökning av cancer hos våra barn, och det känns frustrerande att försöka ta in.

Vad är då problemet? Teknikutveckling, stillasittande, ekonomisk tillväxt?

 

Det är mycket mer invecklat, men som ofta, den geniala lösningen är enkel.

Vi lär oss i skolan om hur hormoner fungerar och dess verkningar i kroppen och knoppen. Idag skall vi prata om två stycken av dessa, insulin och leptin.

Man kan säga att dessa hormoner gör maten till liv i våra kroppar. Leptin produceras i våra fettceller och som pratar med din hjärna om hunger och mättnad, om hur mycket energi som finns tillgängligt och vad som skall göras med den.

Insulin är det hormon som transporterar in energi i såväl muskler som fettceller. Ibland så uppstår ett motstånd mot det egna hormonet och det framkallas av att vi fått ett långvarigt påslag för att det funnits för mycket energi att ta hand om eller mängden fettceller har ökat och bildar mer leptin som skriker, nu räcker det.

En överviktig person har mer leptin i kroppen som försöker få oss att äta mindre, men som bildar ett motstånd mot sig själv och istället skapar inflammatoriska processer i kroppen och med det ökad smärta.

Insulin fungerar på samma sätt, för mycket påslag under en lång tid skapar ett motstånd mot sig själv och kroppen föredrar att öppna fettcellerna för inlagring istället för muskler.

 

Vad är då den geniala men enkla lösningen?

Stora svängningar i insulin och leptin nivåer skapas av processad mat, enkla kolhydrater, socker i upplöst form. Avstå från halvfabrikat, läsk, mjölmat (vete), konstgjord fruktos, och välj istället rena produkter som grönsaker, närodlad frukt, bra fetter och protein från blandat animalisk och vegetarisk källa.

Sen är det bra att lära sig att hantera hunger med hjälp av lite fasta, typ 5:2 eller 16:8.

Detta göra att leptin och insulin nivåer balanseras och vi får mindre smärta, bättre viktkontroll och antagligen ett bättre skydd mot vår värsta fiende cancer.

Att vi sedan lägger till en motionsform som vi tycker om 3-4 ggr per vecka kommer att trimma receptorerna till dessa hormoner vi beskrivit och göra dessa än mer receptiva och” garantera” ett rikare liv.

 

Du kommer senare att kunna följa mig under ett 28 dagars program där jag hjälper dig på rätt väg, utifrån ditt startläge och dina ambitioner.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Mer kunskap om periodisk fasta!

Förutom det rent estetiska med mindre bukfett och bättre muskel metabolism så beskriver forskare en del andra effekter och det måste vi titta på.

Det man pratar om heter IGF-1 och är ett hormon som vi måste ha för att överleva. Detta bildas i levern med hjälp av insulin och på ”uppdrag” av tillväxthormonet som producerats på natten i hjärnan. Detta hormon skall hjälpa kroppen att repareras och ge tillväxt, inte minst muskulär tillväxt. Men det visar sig också ge tillväxt på cancerceller och det är ju skrämmande.
Ökat intag av protein ger mer tillväxthormon och högre andel IGF-1, vilket alltså innebär högre cancer risk? Då har man bara tittat halvvägs i biokemin.
Vi skall titta på något som heter IGFBP-3 och IGFBP-1, dessa båda hormoner bromsar effekten av IGF-1 så det inte finns så mycket fritt IGF-1 snurrande i kroppen där det kan göra skada och felaktig tillväxt.
IGFBP-1 är styrda av insulinnivån i kroppen och är mest effektiv i sin balansering av IGF-1 vid låga insulinnivåer medan vid höga nivåer tappar det sin effekt vilket gör att IGF-1 får snurra ut i kroppen och göra mer skada än nytta.
Så kontentan blir enligt följande: Vi skall ha IGF-1 för tillväxt men balansera det med IGFBP-1 och 3 vilket vi uppnår med en bra kost av nyttiga fetter, bra protein och kolhydrater från grönsaker, vilket ger ett lägre insulinsvar och garanterat balans mellan IGF-hormonerna.
Om vi sedan lägger till motionen så blir insulinkänsligheten bättre och kroppen behöver mindre mängd för att hålla balansen. Detta skapar bättre viktkontroll, bättre muskulär tillväxt och dessutom motverkar det cancer istället för att skapa.

Låt mig återgå till den periodiska fastan och dess verkningar. Att äta 500 kalorier om dagen i 2 dagar och sedan äta skräpmat resten av tiden som beskrevs i någon av studierna gör mig närmast förbannad. Hur knäpp får man vara.
En del människor beskriver att de testat 5/2 men att de kompenserat sitt minskade energi intag en dag med att äta extra mycket dagen efter och därmed över tid inte fått någon effekt. Då tycker jag att 16/8 kan vara ett bättre alternativ, där man får äta sig mätt varje dag och man kanske pinar sig mindre. Helt klart är att vare sig man väljer 5/2 eller någon annan variant så är valet av näringsämnen och råvaror fortfarande lika viktigt. Dessutom är ditt mind-set kanske det allra viktigaste, har du bestämt dig?
Använd dig av en struktur i kost och träning så får du resultat oavsett vilken variant du väljer.
Senare i höst kommer du att kunna välja en variant som passar ditt mind-set och följa det under 28 dagar med mig. Detta ber jag att få återkomma till här på hemsidan.

I hälsans tjänst
Mats Petersson

Periodisk fasta! Svält eller balansering av kroppens funktioner?

Vi är väl många som följt utvecklingen av vårens diet fluga 5/2- ,vad är det och vad händer egentligen i vår kropp? Vilka passar det för och vilka skall inte ge sig in i detta.

Jag tänkte ge min syn på fasta och även räta ut några frågetecken.

Periodisk fasta innebär att man har kalorirestriktion under en period för att sedan äta lite mer andra tider under t.ex en vecka. Så 5/2 innebär att man äter normalt under 5 av veckans dagar medan man sedan äter strikt i 2 valfria dagar. En variant på detta är att äta 16/8, där man fastar i 16 timmar för att sedan äta sitt tänkta dagsbehov under 8 timmar, förslagsvis mellan 12-20. Det finns även andra varianter på detta som kan varieras efter önskemål och mental förmåga.
Vilka skall inte ge sig in i denna snårskog av kosthåll: Personer med osunt förhållande till mat eller missbruk av annan art. Extremt hårt tränande personer kan få för lite energi vilket kan leda till andra brister i muskler och celler. Personer i psykisk obalans eller utmattning som medicinerar tycker jag också skall avhålla sig från denna variant.
Diabetiker och hjärtpatienter skall också vara försiktiga med fasta och bör rådgöra med dietist, näringsfysiolog eller vårdgivare innan man startar liknande process. Detta tycker jag även gäller personer som gjort gastric bypass.

Vad händer i kroppen?
Vi tar exemplet med 16/8 där man fastar mellan 20:00 till 12:00 nästa dag.
Hormonet kortisol är här väldigt centralt och utsöndras från dina binjurar med start kl 04 på morgonen för att sedan dämpas vid lunchtid.
Detta hormon har som uppgift att väcka kroppen till ny arbetsdag, det höjer ämnesomsättningen i muskler, ökar smärttröskel, tar ner utmattning och stärker motivation, vakenhet och minnesfunktion. Alla dessa funktioner var givet fantastiska att ha förr i tiden när familjen vaknade och det inte fanns någon frukost att tillgå utan man skulle ut och se om det fanns något byte i fällorna.
Den energikälla som här är rådande och avgörande viktig är fett, vilket innebär att man bränner fett hela natten och ända fram till lunch förutsatt att vi inte bryter faste processen med någonting förutom vatten, kaffe eller dylikt. För dig som tränar på morgonen fungerar det med 10 gram aminosyror, vilket heller inte stör processen.
Förr i tiden var det klara skiljelinjer mellan natt och dag, jobb och fritid, så kroppen kände igen när det var stress eller inte. I dag har teknisk utveckling och tillgänglighet gjort att stressen är närvarande större del av dygnet och kortisolet blir istället din fiende och börjar lagra fett till sämre tider. Man kan alltså stressa sig till en övervikt. Den högsta nivån av kortisol är vid frukost, för att sedan minska under förmiddagen.
Om vi kör vårt liv lite för hektiskt med för lite motion och enkla lösningar när det gäller kostintag, så ökar kroppen sin produktion av kortisol och detta innebär sekundärt att blodtrycket höjs och vi får sömnstörningar. Dessutom bryter kortisol ner vävnad som omvandlas till socker och detta ger förhöjda insulinnivåer, med efterföljande viktproblem och mer smärta i muskler och vävnad.

Jag har under större delen av mina 25 år i hälsans tjänst vurmat för att äta frukost som en kung, så hur skall jag ställa mig till detta nu? Vi gör ett försök.
Vid frukost så är kroppen i behov av energi och den gör sig beredd att skeppa ut energin med insulin till alla celler, faktum är att det högsta insulinpåslag du får under dagen är efter frukost. Detta skulle då ge svar på varför mängder av kunder till mig genom åren vittnat om ökad hunger efter grötfrukost och smörgås i jämförelse med att ha ätit fet yoghurt, nötter och ägg. Inget ont om gröten, men lägg till ett par ägg och skippa mackan, allt för att få lägre insulinpåslag.
Om vi då istället fastar till kl 12 och låter kortisolet jobba för oss så kommer ingen hunger och vi orkar dessutom träna och jobba.
Det viktiga är att vi måste äta 40% av dagsintaget mellan 12-13 vilket i mitt fall innebär ca: 1000 kalorier och det ger då viss effekt på paltkoman som inträffar efter lunch. Samma gäller för middag, men det blir svårt att komma upp i 1000 kalorier klockan 19:30 för att sedan stänga kakhålet klockan 20. Så summan blir alltid lite mindre kalorier än vad jag tänkt mig och när helgen kommer är det sista slurken vin och sista ostbiten kl 19:58. Du kommer att kunna följa med på en test under 28 dagar där jag blir din ciceron senare i höst, och där vi tar hänsyn till vem du är och vad du vill.

I nästa inlägg denna vecka skall jag förklara det biokemiska som läkarna snubblat på när de pratar om att förhindra cancer med 5/2 metoden.

I hälsans tjänst
Mats Petersson