Nu kör vi!

Så här mitt i årets största helgfirande så kan man inte undgå att reflektera lite vad som är viktigast för vår hälsa och vårt välmående.

Att känna närhet och kärlek är förstås oerhört betydelsefullt, speciellt denna tid på året och det är inte utan ett stort mått av tacksamhet jag omfamnar den närhet jag får mig tilldelad och sänder en tanke till de som inte är lika lyckligt lottade.

Sedan kommer ju oundvikligen tankarna att riktas mot det eviga tjatet om för mycket mat och för lite motion. På oss ”gubbar” resulterar detta allt som oftast i en icke klädsam rondör som bland vissa felaktigt benämns som pondus. Detta är dock helt upp åt väggarna galet och är förenat med livsfara när vi passerar 50 års strecket.

Nu skall vi en gång för alla fixa till det här med start efter nyår så följ mig in i 2016.

Enligt min erfarenhet efter 25 års coachande så behöver vi män strikta förhållningsorder vad som skall göras och hur det skall göras. Inga lösa boliner och ungefärliga antaganden utan följ mig och gör som jag säger.

Vi skall prata om tre viktiga komponenter: träning, kost och mentalt fokus.

Träning

Träning minskar risken radikalt för hjärt-/kärlsjukdom, cancer och när det kommer till depression är det utan konkurrens den bästa medicinen.

Träning ökar energinivåerna i dina celler, hjälper dig att tänka bättre och till och med att stoppa åldrandet. I mitt resonemang om att plocka bort pondusen är träningen en given FAKTOR till framgång.

Vi skall med korta intensiva träningspass öka de energiverk i musklerna som heter mitokondrier och som står i relation till hur mycket kroppen förbränner i form av energi. Att få till 3-4 pass på 35 minuter per vecka kommer att lägga grunden för ökad förbränning och mer syre till varje cell.

Gör så här:

Bestäm vilka dagar du skall träna eller hur många dagar och håll dig strikt till det. Om du missar någon dag så är inte det hela värden och du är ingen slöfock för det så låt dig inte nedslås utan du kompenserar det med någon annan dag.

Vi kör efter ett beprövat system som heter S.M.A.R.T

S- specifikt hur mycket och vilka dagar, inte ungefär.

M-mätbart t ex kilo eller tid på 5 km

A- anpassat för mig, helt ok att plocka 10 kg.

R- realistiskt, inte jämföra med hur det såg ut för 25 år sedan.

T- tidsbestämt i 10 veckor.

 

Från och med den 1 januari så kör du så här 4 av veckans 7 dagar:

20 minuter rask promenad.

10 ggr i en backe eller trappa på 20-30 meter.

Sedan kör du 3 ggr följande:

1 minut plankan.

12 st benböj.

12 st armhävning

12 st utfalls steg

12 st fällkniven(ligg på rygg och försök nå tårna)

Kosten

Det är några saker vi måste ta hänsyn till när det kommer till kosten och definitivt när vi passerat 40 strecket. Vi har fått en liten slöhet i systemet som gör att vårt insulin inte kommer ner till önskvärd nivå och därmed så får vi inte igång tillräcklig fettförbränning.

Beroende på detta fenomen, skall vi inte äta lika många gånger per dag som när vi var yngre. Dessutom kräver systemet lite mer protein med åren och detta kompenserar vi med mindre energimängd kolhydrater och det skall vi ha med i beräkningen. Nu fungerar det här systemet jättebra för alla men extra bra för oss mellan 40-60 år.

Vi skall köra enligt systemet 16/8, dvs vi fastar 16 timmar och äter under de resterande 8 timmarna, men inte hela tiden. Man får dock inte äta som man vill under dessa perioder utan vi skall fånga vissa hormonprocesser som är väldigt fettförbrännande. Denna process sker under natten varför vi faster mellan kl 20.00 och 12:00 nästa dag.

Frukosten blir därför bara en kopp kaffe eller te och vatten, men om du tränar på morgonen får du ta 20 gram BCAA som finns på hälsokostbutiken.

Man är lite hungrig första veckan men sedan går det finfint.

Lunchen är nu väldigt viktig och får inte vara någon halvmesyr eller snabbmat. Rejält med grönsaker och gärna ris eller bönpasta och till det fisk, fågel eller kikärtsbiffar.

Mellanmål: Proteindrink och en näve nötter, kaffe eller te. Alternativt 2 ägg + 2 finncrisp

Middag senast kl 20:00.

Grönsaker som blomkål, rödkål, spenat, broccoli plus 200 gr fisk, kyckling, färs eller vegetariskt alternativ.

Försök att helt avstå från gluten under denna period så kommer resultaten snabbare, men sedan unnar du dig något gott till helgen.

Sikta först på 28 dagar sedan tar vi 28 till under februari, sedan kör vi sista benet fram till påsk och då är du i mål.

Kom igen, nu kör vi!

Hälsningar

Mats

 

Fetma går om rökning som den farligaste faktorn för sjukdom!

Vi måste sätta ner foten och göra något nu, annars kommer fetma att orsaka så mycket död och lidande att det blir ett övermäktigt samhällsproblem. Hela problemet sitter i starka marknadskrafter som lurar människor att stoppa i sig fel val av föda, i kombination med förhöjda stressnivåer och dålig kunskap om vad som vår kropp behöver för att må bra.

Vi lär oss i skolan om hur hormoner fungerar och dess verkningar i kroppen och knoppen. Vi skall beröra två stycken av dessa, insulin och leptin.

Man kan säga att dessa hormoner gör maten till liv i våra kroppar.

Leptin produceras i våra fettceller och det pratar med din hjärna om hunger och mättnad, om hur mycket energi som finns tillgängligt och vad som skall göras med den.

Insulin är det hormon som transporterar in energi i såväl muskler som fettceller. Ibland så uppstår ett motstånd mot det egna hormonet och det framkallas av att vi fått ett långvarigt påslag för att det funnits för mycket energi att ta hand om eller mängden fettceller har ökat och bildar mer leptin som skriker, nu räcker det.

En överviktig person har mer leptin i kroppen som försöker få oss att äta mindre, men som bildar ett motstånd mot sig själv och istället skapar inflammatoriska processer i kroppen och med det ökad smärta.

Insulin fungerar på samma sätt, för mycket påslag under en lång tid skapar ett motstånd mot sig själv och kroppen föredrar att öppna fettcellerna för inlagring istället för muskler.

Vad är då den geniala men enkla lösningen?

Stora svängningar i insulin- och leptinnivåer skapas av processad mat, enkla kolhydrater, socker i upplöst form. Avstå från halvfabrikat, läsk, mjölmat (vete) och konstgjord fruktos. Välj istället rena produkter som grönsaker, närodlad frukt, bra fetter och protein från blandat animalisk och vegetarisk källa.

Sen är det bra att lära sig att hantera hunger med hjälp av lite fasta, typ 5:2 eller 16:8.

Detta göra att leptin- och insulinnivåer balanseras och vi får mindre smärta, bättre viktkontroll och antagligen ett bättre skydd mot vår värsta fiende: cancer.

Så vad är då utmaningen för de människor som vill skapa lite bättre fysik och framför allt gå ner i vikt, förutom att se till att balansera leptin och insulin?

Jo att se till att kroppen får så mycket syre som möjligt per kilo kroppsvikt att jobba med. Därför är kombinationen av konditionsträning och muskulär träning optimal då mer muskler kräver mer syre och kroppen stimuleras att syresätta kroppen mer. Så en överviktig person med dålig kondition har alltså svårare att få igång fettförbränningen och behöver fokusera på syresättning.

Överviktiga människor har 20 % mer bakterier i tarmen som gör att vanliga kolhydrater omvandlas och lagras som fett. Överviktiga har också 90 % mindre bra bakterier i tarmen än normalviktiga, vilket också gör att immunförsvaret är sämre rustat. Dessa bra bakterier är väldigt viktiga i arbetet att normalisera sköldkörtelfunktionen, så då kan en nedsatt sköldkörtel ha sin uppkomst i en dålig tarmfunktion. Vidare förstärker tarmbakterierna energitillgängligheten så du känner dig piggare och starkare, ökar effekten på sexhormoner, minskar stresshormonerna och ökar kapaciteten för fettförbränning.

Här kommer 10 steg till höjd förbränning:

  • Ät probiotika, bakterier som stärker ditt näringsupptag. Processad mat innehåller mer dåliga bakterier som alltså motverkar din förbränning. Antibiotika säger sig självt vad som händer, motverkar allt liv, inte bara det dåliga utan också allt som är bra. Köp probiotika som ger 5 miljarder bakterier lactobaciller.
  • Ät fermenterad (mjölksyrad) mat som kål och soja eller ta ett bra tillskott med probiotika från hälsokost. Undvik apoteket som oftast är kemiska och bara skräp.
  • Balansera hormoner som styr hunger och mättnad. Mättnadshormonerna insulin och leptin kan skapa resistens om det är på för mycket. En överviktig person har mycket leptin i kroppen för att kroppen tycker att du bör vara mätt och borde sluta äta. Denna leptinresistens skapar istället inflammationer i kroppen och man får ont i muskler och leder förutom att man är överviktig och kanske frustrerad.
  • Träna kroppen i att vara hungrig under korta perioder som en dag eller 6 timmar. Det gör att du mobiliserar energi till rätt saker så att du kan jaga mat eller strategiskt möta en fiende. Så 16/8 är inte dumt alls. Det skall dock inte vara kronisk hunger, då blir den kontraproduktiv och stänger igen förbränningen.
  • Träna smart med intervaller och vikter. Att promenera är jättebra vardagsmotion som ger syre till systemet och ökar blodcirkulationen. Men att lägga in 10 stycken 30 sekunders rush mitt i promenaden ökar förbränningen 3ggr mot att bara promenera. Lägger du sedan till träning med belastning på musklerna så ökar du användandet av de muskelfibrer som bränner mest fett.
  • Lägg in träningspass när du är hungrig då ökar förbränningen än mer, så att fasta på morgonen fram till lunch och samtidigt lägga in ett träningspass gör susen. 
Om du inte fastar äter du din frukost efter träningspasset.
  • Att dricka lite BCAA under träningspasset hindrar nedbrytning av musklerna och gör underverk på din förbränning.
  • Ät lite protein som mellanmål i form av nötter och lite keso det gör att mättnad infinner sig snabbt, det räcker med 15 gram protein. Protein har mycket högre mättnad än kolhydrater som snarare triggar hunger. 
Ät chili, ingefära, vitlök, thailändsk curry, kallpressad kokos och fet fisk. 
Undvik socker, läsk, vete, gluten och all processad mat.
  • Drick vatten, som helst är renat i ett filter, det ökar upptag av näring i tarmen. Musklerna behöver vatten för optimal funktion och blodet behöver vatten för att flyta på och transportera näring och skräp.
  • Drick grönt te eller kaffe, det främjar förbränningen med upp till 16 %, men om det blir för mycket ökar stressen och då blir det tvärtom att fettinlagringen ökar, så tumregel 3-4 koppar om dagen.
  • Sov bra 7 timmar per dygn, främjar förbränning. Försök att komma i säng vid samma tidpunkt om möjligt så din hjärna kommer till ro och inte TV i sovrummet. Denna avdelning i huset är till för återhämtning eller social aktivitet.

Jag vill inte på något sätt bagatellisera detta stora trauma i att vara överviktig utan de allra flesta vill ha till en förändring, men det krävs ett arbete och det arbetet kan börja här och nu och inte den dagen då doktorn säger att nu är det fara för livet.

Nu startar en ny höst och jag skall peppa er att sköta om din kropp för vart skall du annars bo.

I hälsan tjänst

Mats Petersson