Nu kör vi!

Så här mitt i årets största helgfirande så kan man inte undgå att reflektera lite vad som är viktigast för vår hälsa och vårt välmående.

Att känna närhet och kärlek är förstås oerhört betydelsefullt, speciellt denna tid på året och det är inte utan ett stort mått av tacksamhet jag omfamnar den närhet jag får mig tilldelad och sänder en tanke till de som inte är lika lyckligt lottade.

Sedan kommer ju oundvikligen tankarna att riktas mot det eviga tjatet om för mycket mat och för lite motion. På oss ”gubbar” resulterar detta allt som oftast i en icke klädsam rondör som bland vissa felaktigt benämns som pondus. Detta är dock helt upp åt väggarna galet och är förenat med livsfara när vi passerar 50 års strecket.

Nu skall vi en gång för alla fixa till det här med start efter nyår så följ mig in i 2016.

Enligt min erfarenhet efter 25 års coachande så behöver vi män strikta förhållningsorder vad som skall göras och hur det skall göras. Inga lösa boliner och ungefärliga antaganden utan följ mig och gör som jag säger.

Vi skall prata om tre viktiga komponenter: träning, kost och mentalt fokus.

Träning

Träning minskar risken radikalt för hjärt-/kärlsjukdom, cancer och när det kommer till depression är det utan konkurrens den bästa medicinen.

Träning ökar energinivåerna i dina celler, hjälper dig att tänka bättre och till och med att stoppa åldrandet. I mitt resonemang om att plocka bort pondusen är träningen en given FAKTOR till framgång.

Vi skall med korta intensiva träningspass öka de energiverk i musklerna som heter mitokondrier och som står i relation till hur mycket kroppen förbränner i form av energi. Att få till 3-4 pass på 35 minuter per vecka kommer att lägga grunden för ökad förbränning och mer syre till varje cell.

Gör så här:

Bestäm vilka dagar du skall träna eller hur många dagar och håll dig strikt till det. Om du missar någon dag så är inte det hela värden och du är ingen slöfock för det så låt dig inte nedslås utan du kompenserar det med någon annan dag.

Vi kör efter ett beprövat system som heter S.M.A.R.T

S- specifikt hur mycket och vilka dagar, inte ungefär.

M-mätbart t ex kilo eller tid på 5 km

A- anpassat för mig, helt ok att plocka 10 kg.

R- realistiskt, inte jämföra med hur det såg ut för 25 år sedan.

T- tidsbestämt i 10 veckor.

 

Från och med den 1 januari så kör du så här 4 av veckans 7 dagar:

20 minuter rask promenad.

10 ggr i en backe eller trappa på 20-30 meter.

Sedan kör du 3 ggr följande:

1 minut plankan.

12 st benböj.

12 st armhävning

12 st utfalls steg

12 st fällkniven(ligg på rygg och försök nå tårna)

Kosten

Det är några saker vi måste ta hänsyn till när det kommer till kosten och definitivt när vi passerat 40 strecket. Vi har fått en liten slöhet i systemet som gör att vårt insulin inte kommer ner till önskvärd nivå och därmed så får vi inte igång tillräcklig fettförbränning.

Beroende på detta fenomen, skall vi inte äta lika många gånger per dag som när vi var yngre. Dessutom kräver systemet lite mer protein med åren och detta kompenserar vi med mindre energimängd kolhydrater och det skall vi ha med i beräkningen. Nu fungerar det här systemet jättebra för alla men extra bra för oss mellan 40-60 år.

Vi skall köra enligt systemet 16/8, dvs vi fastar 16 timmar och äter under de resterande 8 timmarna, men inte hela tiden. Man får dock inte äta som man vill under dessa perioder utan vi skall fånga vissa hormonprocesser som är väldigt fettförbrännande. Denna process sker under natten varför vi faster mellan kl 20.00 och 12:00 nästa dag.

Frukosten blir därför bara en kopp kaffe eller te och vatten, men om du tränar på morgonen får du ta 20 gram BCAA som finns på hälsokostbutiken.

Man är lite hungrig första veckan men sedan går det finfint.

Lunchen är nu väldigt viktig och får inte vara någon halvmesyr eller snabbmat. Rejält med grönsaker och gärna ris eller bönpasta och till det fisk, fågel eller kikärtsbiffar.

Mellanmål: Proteindrink och en näve nötter, kaffe eller te. Alternativt 2 ägg + 2 finncrisp

Middag senast kl 20:00.

Grönsaker som blomkål, rödkål, spenat, broccoli plus 200 gr fisk, kyckling, färs eller vegetariskt alternativ.

Försök att helt avstå från gluten under denna period så kommer resultaten snabbare, men sedan unnar du dig något gott till helgen.

Sikta först på 28 dagar sedan tar vi 28 till under februari, sedan kör vi sista benet fram till påsk och då är du i mål.

Kom igen, nu kör vi!

Hälsningar

Mats

 

Smarta val under julhelgen!

Nu närmar sig tiden för överflöd och övergödning i vår del av världen när andra får gå och lägga sig hungriga eller inte har en varm säng att krypa ner i. Finns det någon anledning till att må dåligt för det eller försöker jag skapa ett dåligt samvete? Absolut inte.

Men det kommer en ”baksmälla” vare sig man vill eller inte i form av extra kilon runt midjan, förändringar i fysisk status eller att man mår dåligt av allt frossande.

Kan man göra det lite smartare så kanske man kan använda några extra lediga dagar till att faktisk må bättre, när vi startar upp igen efter helgerna.

Smarta val

Allt handlar om smarta val under helgerna, att se till att balansen hålls mellan intag och uttag och att vi väljer med förnuft.

Här kommer en checklista som du kan ta med dig in i ledigheten och som även är bra att ha med sig när du går på julbord med jobbet.

När det gäller maten så är de flesta julbord uppdukade med bra råvaror och inga halvfabrikat. Så rena produkter som möjligt är att rekommendera och förstås gärna ekologiskt.

Tänk på att sillen ligger i sockerlag, så ät med måtta, gravlax såsen är rejält sockrad och skinkan har doppats i sockerlag och för att inte tala om allt godis som ligger och hotar i skålar på vartenda litet bord man vänder sig mot.

Det som gäller här är att tillfredsställa kroppens behov av mättnad genom att äta med struktur på de tider du brukar. Gå upp och ät frukost ordentligt med gröt och ägg eller fet yoghurt och nötter med bär eller en omelett.

Bra med protein är nyckeln här som snabbt skapar mättnad.

Gå inte och vänta hela dagen på julbordet för att sedan smälla i dig flera tusen kalorier på en gång, för då slår kroppen bakut.

Tänk på att äta mat som är nära naturen som ägg, fisk, sallader, fågel, ost, bär, nötter, smör och yoghurtsåser.

Äter du smart på detta sätt så kan du sedan unna dig en ost tallrik med tillhörande kex och päronhalva.

Efterrätt

Efterrätt får vi inte glömma och då är det ju smart att tänka på det som kanske slår allt: choklad. Leta rätt på efterrätter gjorda på mörk choklad, gärna 80 procentig, då mår kroppen kanon. Denna kakao ger massor med antioxidanter, höjer mättnadskänslan och ger bra energi. Den ger nämligen korta fettsyrakedjor som kroppen gärna använder som energi, så gör ett eget julgodis på mörk choklad så får du ta tre, fyra stycken varje dag mellan måltiderna så äter du inte så mycket. Söta med stevia för den höga kakaohalten gör den lite besk och stevian gör ingen skada. Kakao innehåller anandamine som blockerar smärtkänsla och oroskänsla, varför choklad kan skapa ett beroende, men i detta fall utan problem.

Träningspass

Sist men inte minst så pratar vi lite om långa promenader före måltiden, vilket kommer att göra så att maten smakar ännu bättre. Lägg in ett träningspass på julaftons morgon med powerwalk och lite intervall i backarna så tycker kroppen att du är värd lite extra gott. Tar du sedan en promenad till kyrkogården för att tända en lykta så hjälper du tarmens arbete med att behandla den eventuellt onyttiga maten.

Alkohol

Glöm inte att alkohol bidrar med mycket kalorier så begränsa lite grand och städa undan godiset när juldagarna är över så kommer vi ut helskinnade på andra sidan nyår.

I år så kommer vår familj att ägna oss åt mycket fysisk träning hela julhelgen så lite julgodis gör nog ingen skada.

God jul!

Mats

Kör inte din kropp helt sönder med alla julbord!

När man sitter och följer många nya rön gällande olika dieter så slås man av det höga intag av protein som förespråkas. Jag har här några invändningar att komma med i detta sammanhang.

Forskningen runt proteiner visar att intag om högre än 1 gram per kilo kroppsvikt är stressande för kroppen och då framför allt njurar. Vid högre intag av protein så bildas mycket kväve och det måste bort ur kroppen och detta skapar stress. När njurarna blir stressade så ökar frisättning av kortisol och det i sin tur bryter ner protein till socker, vilket höjer insulinpåslaget och startar en inlagring av fett. Den utvecklingen hade vi ju inte tänkt oss när vi lade om kosten.

Periodisk fasta

Om vi tittar på periodisk fasta och kalorirestriktion så ser man att det antagligen ger längre livslängd, men den verkliga orsaken är troligtvis lägre proteinintag.

Vad händer om vi väljer en vegankost istället med protein från växtriket?

Enligt en artikel i tidningen Nutrition, så leder detta till proteinbrist och då framför allt brist på svavel som det finns rikligt av i aminosyror från fisk och kött. Brist på svavel ger ömmande leder, stelhet och tidigt åldrande. Så skall man välja en vegankost krävs det att man är påläst och duktig att få i sig blandat med aminosyror från olika grödor, vilket jag skall ge exempel på senare.

Vegetarisk kost

I Japan visade forskare på att man med vegetarisk kost kunde sänka blodtrycket motsvarande en viktreduktion på 5 kg, men i gengäld så visade samma undersökning att protein från vegetabilier gav 39 % högre risk för fysisk och mental nedbrytning högre upp i åldern, så vad skall man välja, pest eller kolera?

Vad nyckeln är i detta sammanhang beskriver vi som upptag i kroppen, att det handlar inte om hur mycket vi stoppar in utan hur mycket kroppen kan tillgodogöra sig.

Det visar sig att protein från betande djur har mycket bättre upptag i tarmen än från djur som föds upp på spannmål. Så då är svaret: organiskt producerat är det bästa.

Men för oss alla i vardagen med alla måsten och krav, vad skall vi göra?

Om man inte väljer vegankost av etisk eller medicinsk övertygelse utan vill ha fisk eller kött några gånger i veckan, vad skall man då göra?

Här kommer några förslag som vi i min familj stödjer:

  • Helt klart är det så att vi borde begränsa köttkonsumtionen både för den globala miljön såväl som den inre miljön i vår kropp.
  • Ett par dagar i vecka kör vi vegetariskt med falafel på kikärtor eller någon soppa med pocherat ägg till.
  • Fisk blir det 3-4 gånger per vecka och då fisk som inte är rödlistad.
  • Beepollen tar vi som mellanmål som ger superbra balans mellan aminosyror.
  • Vassle är ett bra proteintillskott om vi väljer en vegetarisk lunch och det behövs inte mycket för att kroppen skall bli nöjd, 15-20 gram räcker. Detta för att vi tränar ganska hårt hela familjen och det ger extra skydd åt muskeltillväxt och hjälper kroppen att avgifta.
  • Chiafrön ger fint proteinskydd istället för kött någon dag i veckan, tillsammans med lite keso och blomkål, broccoli och avokado.
  • Spirulina är ett fint substitut till kött i valet av näring för att ge B12, perfekt för veganer. 

En sak är helt säker, vi måste vara försiktiga med hur mycket vi belastar kroppen.

I hälsans tjänst

Mats Petersson