Hur mycket vatten skall man dricka!

matsvision-hur-mycket-vatten-ska-man-dricka

När man tänker till på att vår kropp består till 60-70% av vatten så förstår man hur oerhört viktig denna beståndsdel är för vår hälsa och välmående. Genom evolution har vi ju en gång klivit upp ur vattnet och anpassat oss som landvarelser, så vårt förhållande till vatten är nog mycket mer betydelsefullt än vad vi förstår.

Balans

Varje dag så måste vi sköta balansen gällande vatten i vår kropp och i våra celler och detta sköts med intag och uttag av vätska. Vi tappar vätska under dygnet genom urinen och med svettningar och följaktligen måste den ersättas med nytt vatten.

Lite slarvigt så brukar vi hälsoförespråkare uttrycka behovet av 8 glas vatten per dag som en bra måttstock, men det kan i själva verket vara för lite för en del och för mycket för andra. Det är dessutom olika från dag till dag beroende på aktivitet, väder eller arbetsförhållande.

Är det sommar och varmt så blir det naturligt att dricka mer, men du blir lika uttorkad i kyla om du är ute och aktiverar dig. När du andas ut så kommer det ut koldioxid och vatten. En skidåkare andas ut 1 liter vatten i timmen. Om du arbetar vid maskiner eller instrument som alstrar värme så drar det vätska ur dig och du behöver dricka mer. Byter du temperaturförhållande genom att komma utifrån in i ett förråd så tar det några minuter innan kroppen anpassar sig till nytt läge och då går det åt extra vätska. Så vi behöver hela tiden justera balansen av vätska i vår kropp.

Törst sköter förstås detta på ett fantastiskt sätt men det är inte givet att det hela tiden fungerar. Säg att du väger 75 kg och att du då har 50 liter vatten i kroppen så signalerar kroppen törst vid 1-2 % brist, dvs vid ungefär 0,5 till 1 liter. När då törsten signalerar kan det redan vara så att du ligger i påtaglig brist, nya studier visar att 2/3 av oss är konstant uttorkade eller i alla fall brist på vätska.

Vätska som vätska?

Ersätter vi vätskan med kaffe, te eller läsk så är de flesta av dessa vätskedrivande med sitt innehåll av koffeinliknande ämnen, så svaret är entydigt, drick vatten.

 Signaler att ge akt på:

  • Trötthet och humörsvängningar
  • Hunger även om du ätit
  • Rygg eller ledbesvär
  • Torr hud och påtagliga rynkor
  • Oregelbunden urinering eller förstoppning

En frisk person skall kissa 7-8 ggr per dag och går det längre tid så indikerar det vätskebrist. Urinen skall vara ljusgul och inte mörk, men det finns fällor även här då vitamin B 2 ger en väldigt ljus färg, så tar man multivitamin så är det inte en bra indikator på att man dricker tillräckligt.

Det finns också studier som tittar på vätskeinnehållet i maten och påvisar att rätt kost plus 1,5 liter vatten om dagen är ett bra mått, men du måste hitta din egen nivå som är rätt för dig. Att dricka vatten konstant är också det lika farligt för då påverkas matsmältningen så vi får sämre upptag och senare även halsbränna och magkatarr.

Kronisk vätskebrist ger:

-Matsmältningsproblem, förstoppning

– Urinvägsinfektion

– För tidigt åldrande

– Högt kolesterol

När vi blir äldre så får vi lite sämre kontroll på törstsignaler och vi får oftare vätskebrist, likaså människor som medicinerar mycket tenderar att få brist i intag av vatten.

Vad göra:

Här i Sverige är vattnet helt ok men jag förespråkar ändå att sätta in ett filter på kranen hemma så eventuella bismaker tas bort och vi alltid får kallt och gott vatten. Det räcker ofta med ett vanligt kolfilter och kanske lite kylning så är det enklare att ge kroppen det där extra glaset som behövs. Smaksätt med gurka så får du lite mineraler extra. Att köpa vatten på flaska kan inte vara försvarbart i perspektivet om miljö och hållbarhet, om vi sedan får tag i vatten från en berikad källa är det ju att överväga.

Sammanfattning:

  • Lyssna till din kropp.
  • Urinen skall vara svagt gul.
  • Drick 7-8 glas vatten om dagen.
  • Får du springa och kissa på nätterna och får din sömn störd så sluta drick ett par timmar innan du skall sova.

Hälsningar

Mats

Julbord, julbord- hur skall man orka!

Matsvision-jul

Nu närmar sig tiden för överflöd och övergödning i vår del av världen när andra får gå och lägga sig hungriga eller inte har en varm säng att krypa ner i. Finns det någon anledning till att må dåligt för det eller försöker jag skapa ett dåligt samvete, absolut inte.

Men det kommer en ”baksmälla” vare sig man vill eller inte i form av extra kilon runt midjan, förändringar i fysisk status eller att man mår dåligt av allt frossande.

Kan man göra det lite smartare så kanske man kan använda några extra lediga dagar till att faktisk må bättre, när vi startar upp igen efter helgerna.

Smarta val

Allt handlar om smarta val under helgerna, att se till att balansen hålls mellan intag och uttag och att vi väljer med förnuft.

Här kommer en checklista som du kan ta med dig in i ledigheten och som även är bra att ha med sig när du går på julbord med jobbet.

När det gäller maten så är de flesta julbord uppdukade med bra råvaror och inga halvfabrikat. Så rena produkter som möjligt är att rekommendera och förstås gärna ekologiskt.

Tänk på att sillen ligger i sockerlag så ät med måtta, gravlax såsen är rejält sockrad och skinkan har doppats i sockerlag och för att inte tala om allt godis som ligger och hotar i skålar på vartenda litet bord man vänder sig mot.

Det som gäller här är att tillfredsställa kroppens behov av mättnad genom att äta med struktur på de tider du brukar. Gå upp och ät frukost ordentligt med gröt och ägg eller fet yoghurt och nötter med bär eller en omelett. Bra med protein är nyckeln här som snabbt skapar mättnad.

Gå inte och vänta hela dagen på julbordet för att sedan smälla i dig flera tusen kalorier på en gång, för då slår kroppen bakut.

Tänk på att äta mat som är nära naturen som ägg, fisk, sallader, fågel, ost, bär, nötter, smör och yoghurtsåser.

Äter du smart på detta sätt så kan du sedan unna dig en ost tallrik med tillhörande kex och päronhalva.

Efterrätt

Efterrätt får vi inte glömma och då är det ju smart att tänka på det som kanske slår allt: choklad. Leta rätt på efterrätter gjorda på mörk choklad, gärna 80 procentig, då mår kroppen kanon. Denna kakao ger massor med antioxidanter, höjer mättnadskänslan och ger bra energi. Den ger nämligen korta fettsyra kedjor som kroppen gärna använder som energi, så gör ett eget julgodis på mörk choklad så får du ta tre, fyra stycken varje dag mellan måltiderna så äter du inte så mycket. Söta med stevia för den höga kakaohalten gör den lite besk och stevian gör ingen skada. Kakao innehåller anandamine som blockerar smärtkänsla och oroskänsla, varför choklad kan skapa ett beroende, men i detta fall utan problem.

Träningspass

Sist men inte minst så pratar vi lite om långa promenader före måltiden, vilket kommer att göra så att maten smakar ännu bättre. Lägg in ett träningspass på julaftons morgon med powerwalk och lite intervall i backarna så tycker kroppen att du är värd lite extra gott. Tar du sedan en promenad till kyrkogården för att tända en lykta så hjälper du tarmens arbete med att behandla den eventuellt onyttiga maten.

Alkohol

Glöm inte att alkohol bidrar med mycket kalorier så begränsa lite grand och städa undan godiset när juldagarna är över så kommer vi ut helskinnade på andra sidan nyår.

Själva firar vi jul i Trysil med skidåkning och lite julbord och förhoppningsvis en del pulsande i snön.

Hälsningar

Mats

 

Vägen till ett hälsosammare liv!

ma-battre

 

 

Behöver man lägga ner flera timmar träning om dagen för att hålla sig frisk och i vid god vigör? Nej det räcker med 20 minuter 3 ggr i vecka så optimerar vi våra kroppsliga funktioner. Tänket är bara motsatt det logiska, less is more.

 

Vi tar en tripp in i våra muskler för att förklara detta på rätt sätt: vi har tre viktiga muskelfibrer att ta hänsyn till.

  1. Långsamma fibrer med mycket syre och kapillärer och fler mitokondrier som omsätter energi. Joggare har mycket av dessa fibrer.
  2. Snabba fibrer som är 5 ggr snabbare än de långsamma och har mindre kompakta mitokondrier och som används när vi gör temposkiften och styrkepåslag.
  3.  Supersnabba fibrer som används när vi arbetar utan syre i snabba rörelser.

Om vi bara väljer att springa på löpbandet så kommer typ 2 och 3 fibrerna att monteras ner och vi får mindre mängd muskler som bränner fett och skapar ett starkt immunförsvar. Om vi istället kör på så hög intensitet vi orkar under en kort period av 20 minuter t.ex TABATA så händer massor med positiva saker för vår kropp.

  • Förhöjd tillväxthormonproduktion, skapar muskulär tillväxt, stoppar åldrandet.
  • Mindre kroppsfett.
  • Stramare hud och mindre rynkor.
  • Mer energi och sexuell lust.
  • Ökad snabbhet.

Om jag nu inte kan köra TABATA, vad göra då? En power walk i en kvart och sedan 10-15 ggr upp och ner för en 20 meters backe, total träning 30 minuter.

Förhöjd tillväxthormon skapar ju högra IGF-1 vilket ju inte är bra enligt forskningen om 5:2 dieten.

Hittar vi en balans mellan träning och kost så fixar kroppen detta på egen hand för vi vill ha högt IGF-1 men inte snurrande runt i kroppen för då skapas sjukdom.

Detta fenomen skall jag förklarat i tidigare  inlägg, då vi går  in djupare på hur det funkar i din kropp och knopp.

 

I hälsans tjänst

Mats Petersson

 

 

Nycklar till ett mycket hälsosammare liv

matsvision-valkommen-upp-i-vuxen-alder-1000x550

Låt oss försöka ge en lite lektion i biokemi och hur dess verkningar kan vara avgörande för vårt liv och välmående.

Vårt livsmönster har på ett dramatiskt sätt påverkat våra liv de senaste 30 åren, framför allt genom ändrade kostvanor och motionsvanor. Vi gör emellanåt pinsamma försök att skylla på våra gener och anförvanter som inte kan stå till svars eller förklara sig, när det i själva verket är våra livsmönster som är det största felet även om en genetisk koppling kan vara en katalysator till uppkommen sjukdom.

En artikel i Journal of Cancer Research visar att så mycket som var tredje Cancer sjukdom är direkt relaterad till övervikt.

Om vi då ser på statistiken av svårt överviktiga så har den ökat med 30 % hos vuxna sedan 1980. Än värre är det bland våra barn där ökningen är 50%, så om forskningen håller så kommer vi se en ökning av cancer hos våra barn, och det känns frustrerande att försöka ta in.

Vad är då problemet? Teknikutveckling, stillasittande, ekonomisk tillväxt?

 

Det är mycket mer invecklat, men som ofta, den geniala lösningen är enkel.

Vi lär oss i skolan om hur hormoner fungerar och dess verkningar i kroppen och knoppen. Idag skall vi prata om två stycken av dessa, insulin och leptin.

Man kan säga att dessa hormoner gör maten till liv i våra kroppar. Leptin produceras i våra fettceller och som pratar med din hjärna om hunger och mättnad, om hur mycket energi som finns tillgängligt och vad som skall göras med den.

Insulin är det hormon som transporterar in energi i såväl muskler som fettceller. Ibland så uppstår ett motstånd mot det egna hormonet och det framkallas av att vi fått ett långvarigt påslag för att det funnits för mycket energi att ta hand om eller mängden fettceller har ökat och bildar mer leptin som skriker, nu räcker det.

En överviktig person har mer leptin i kroppen som försöker få oss att äta mindre, men som bildar ett motstånd mot sig själv och istället skapar inflammatoriska processer i kroppen och med det ökad smärta.

Insulin fungerar på samma sätt, för mycket påslag under en lång tid skapar ett motstånd mot sig själv och kroppen föredrar att öppna fettcellerna för inlagring istället för muskler.

 

Vad är då den geniala men enkla lösningen?

Stora svängningar i insulin och leptin nivåer skapas av processad mat, enkla kolhydrater, socker i upplöst form. Avstå från halvfabrikat, läsk, mjölmat (vete), konstgjord fruktos, och välj istället rena produkter som grönsaker, närodlad frukt, bra fetter och protein från blandat animalisk och vegetarisk källa.

Sen är det bra att lära sig att hantera hunger med hjälp av lite fasta, typ 5:2 eller 16:8.

Detta göra att leptin och insulin nivåer balanseras och vi får mindre smärta, bättre viktkontroll och antagligen ett bättre skydd mot vår värsta fiende cancer.

Att vi sedan lägger till en motionsform som vi tycker om 3-4 ggr per vecka kommer att trimma receptorerna till dessa hormoner vi beskrivit och göra dessa än mer receptiva och” garantera” ett rikare liv.

 

Du kommer senare att kunna följa mig under ett 28 dagars program där jag hjälper dig på rätt väg, utifrån ditt startläge och dina ambitioner.

I hälsans tjänst

Mats Petersson

Hur beter vi oss egentligen!

matsvision-ma-bra

Idag skall jag försöka göra en djupdykning i våra känslor och hur det påverkar vårt beteende.

När jag skriver om hur vi skall ta hand om oss och sköta de små systemen i muskler, tarmen eller varför hjärtat behöver ett visst mått av belastning, så är det inte för att jag skall framstå som någon bror duktig eller försöka mästra er på något sätt. Det har en mycket djupare betydelse än så och det handlar om din lycka och framgång.

Förändringar

När du ändrar din kost och börjar äta efter ett nytt och kanske mer hälsosamt sätt så ger det signaler till ditt medvetande att du gör något bra. Om du sedan tränar kroppen fysiskt och sedan sover gott på det så ger det samma signaler. Detta skapar en positiv känsla och som jag tidigare berättat så smittar positiva känslor.

Dessa små förändringar i vardagen gör att kroppen känner sig nöjd med tillvaron och till och med tacksam för vad vi har. En nöjd kropp som skapar positiva känslor uppträder på ett bejakande sätt och omfamnar lustfyllda utmaningar.

Alla vill må bra och känna kraft och lust, alla önskar sig framgång och lycka, men går det att vara sin egen lyckas smed. Jag vill tro det.

Tacksamhet

Som jag skrev förra veckan så hänger mage/tarm tätt samman med din hjärna. Så mår vi bra i magen så tänker vi positivt och uträttar underverk.

Människor som är tacksamma för det man har hanterar stress bättre och sprider positiva känslor till omgivningen. De når sina mål lättare, vilket förklarar hur ledare som mår dåligt hanterar stress sämre, sprider dåliga känslor omkring sig, är missunnsamma och får ändå sämre resultat.

Om du bestämmer dig för att ta tag i 3 viktiga beståndsdelar, kost, träning och sömn så kommer kroppen att svara med nöjdhet och vara dig evigt tacksam.

Detta kommer att påverkas:

Dopaminet frisätts lättare och du känner dig belönad, vilket gör att kroppen får mindre sug efter ersättningssubstans som socker eller alkohol.

Testosteronet ökar och du får högre förbränning och sexuell tillfredställelse.

Inflammationsprocesser minskar och immunförsvaret stärks.

Stresshormoner minskar.

Blodtrycket sjunker.

Blodsockret sjunker.

Att faktiskt tänka till lite på allt bra man har och allt man kan vara tacksam över skapar än mer positiva känslor. Att skriva ett litet tack för att du finns ger inte bara en god känsla hos mottagaren utan även du får känslan av att det finns saker att vara tacksam över.

Att någon gång per vecka sända medvetandet en tanke hur mycket du har att vara tacksam över.

Själv så kör jag ganska hårt med mycket jobb och resor, men på alla mina föreläsningar runt om i landet så berättar jag att min träning och min petighet med kosten ger mig stor tillfredställelse. Min kropp tillåter mig att göra allt som jag älskar och som jag tycker är roligt. Jag åker skidor med mina söner, jag spelar golf med min fru och jag tränar med mina kompisar 4 gånger per vecka. Jag gör saker som jag älskar.

Det här är jag tacksam för att få göra och detta skapar även mina framsteg på det professionella planet utan att jag egentligen tar i så mycket.

I hälsans tjänst

Mats